對抗「骨質疏鬆」動比吃更重要!

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骨質疏鬆已經是全球高齡化社會共同面臨的問題,其對健康造成的風險和影響可能超乎你的想像。預防骨質疏鬆,除了攝取合適且足夠的營養,身體活動也是相當重要的環節。然而,增進骨骼健康,可不是有動就好⋯⋯

撰文|陶衍勳

 

來源:MotionElements

 

無聲的健康殺手

骨質疏鬆是大多數人耳熟能詳的疾病,不過,骨質疏鬆導致的健康危害可能超乎想像。人體的骨骼與肌肉組織一樣,是隨時處於「合成」與「分解」的狀態,一旦骨骼的分解反應大於合成,且持續一段時間,便會造成骨質密度不斷下降,最終形成骨質疏鬆。造成骨質密度下降的原因,可能包含年齡、賀爾蒙變化、維生素D與鈣質的吸收、身體活動量不足等等。

其中女性罹患骨質疏鬆的機率顯著大於男性,在更年期之後又更為嚴重。雖然骨質疏鬆本身看似不會「直接、立即」對健康造成危害,然而,骨質疏鬆增加骨折的機率,一旦發生骨折後,長時間的臥床休息,大幅減少身體的活動量,造成肌肉組織萎縮、身體機能衰弱等,對健康造成巨大的危害,此問題在身體虛弱的高齡人口中尤其嚴重,一次跌倒意外,就可能造成身體失能。此外,根據美國統計,50歲以上髖關節骨折的患者中,約莫有四分之一的患者會在骨折發生後一年內死亡,再再顯示骨質疏鬆的潛在危險,是值得重視的問題。

 

強健骨骼,簡單也不簡單

對抗骨質疏鬆,一般有常規的藥物治療,以及維生素D或鈣質等營養補充,適當的運動也是不可或缺的一環。事實上,根據許多研究的結果,運動對於增強骨質密度的效果,可能遠大於市面上許多保健食品!運動過程中,對骨骼系統造成的負荷與刺激,會促進骨骼的合成反應,例如跑、跳、負重等運動,尤其強度越高、負荷越大的運動方式,效果更為顯著,又如重量訓練。曾有研究提出,要以運動促進骨質的合成,作用在骨骼上的負荷量必須至少是骨折的十分之一,這個指標被稱之為最小必須負荷量 (Minimum Essential Stress,以下簡稱MES)舉例來說,若是200公斤的負荷會造成腿部的骨折,那麼在進行身體活動時,就必須讓腿部承受至少20公斤的負荷,才足以有效的增加骨質密度。

以MES的觀點來看,可以理解為何高強度、高負荷的運動,更有效地增加骨質密度;有趣的是,並非所有運動都可以達到足夠的負荷,事實上,有兩種運動在研究上被提出來,可能對於骨質密度的提升沒有幫助,而這兩種運動在台灣也十分受歡迎,分別是游泳與騎自行車。

人體的作用機制十分有趣,過大的負荷可能會造成傷害,但是不夠大的負荷又無法進步(甚至會退步),想要刺激骨骼的強健,就必須對其施加足夠的負荷,也就是說,對骨骼、關節太過「友善」的運動方式,可能無法使骨骼越來越好,包含過去在科教中心 CASE報科學中所提過的血流限制、震動訓練等等。

一般人難以想像的是,騎自行車與游泳,竟然對骨骼健康沒有太大的幫助,雖然這兩種運動量足以讓人很累,仔細想想,在這兩種運動模式中,我們的身體並不需要直接的對抗重力,所以骨骼的負荷其實非常小,尤其在長距離、慢速、持續時間較長的模式之下,骨骼所承受的壓力恐怕是遠遠低於MES,因此對於骨質密度的促進效果,就不如登山、跑步、球類等運動帶來的效果。

 

骨質疏鬆問題的本質

在衛福部國民健康署的網站上,針對預防骨質疏鬆,提出以下運動指引:

建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之荷重運動,以增加與維持骨質密度。

根據此運動指引,我們一起想想看,上述有哪些運動符合MES呢?

問題的邏輯是這樣的,我們想要增加骨骼密度,需要高負荷、高衝擊的運動,然而高負荷的運動常常也伴隨著高風險,一不小心就可能造成扭傷、拉傷、韌帶撕裂等運動傷害,因此,在進行高強度運動時,具備一定的身體控制能力、基礎肌力,也顯得格外重要。

到底,甚麼運動能夠同時鍛鍊身體控制能力、增加肌力又能對骨骼產生足夠負荷呢?

根據許多研究的建議,答案是:重量訓練

來源:MotionElements

 

合適的重量訓練,在MES的概念下,不但可以提供足夠的負荷強度,亦能有效提升身體活動能力,只要經過適當的指引與操作,受傷的風險其實小於許多運動,是相當安全且可控的運動方式,在高齡化浪潮來襲,重量訓練已經是運動醫學當中相當重要的環節,不再僅限於體態的改善,也不再是運動員的專利,家庭健身房也逐漸興起,現在,帶著家中長輩一起重量訓練吧!

 

 

參考資料:

  1. Abrahin, O., Rodrigues, R. P., Marçal, A. C., Alves, E. A., Figueiredo, R. C., & de Sousa, E. C. (2016). Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density: A systematic review. Revista Brasileira De Reumatologia (English Edition), 56(4), 345–351. https://doi.org/10.1016/j.rbre.2016.02.013
  2. Gómez-Bruton, A., Gónzalez-Agüero, A., Gómez-Cabello, A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2013). Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review. PLoS ONE, 8(8). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070119
  3. Gomez-Bruton, A., Montero-Marín, J., González-Agüero, A., Gómez-Cabello, A., García-Campayo, J., Moreno, L. A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2017). Swimming and peak bone mineral density: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1–13. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1307440
 
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