對抗「骨質疏鬆」動比吃更重要！
骨質疏鬆已經是全球高齡化社會共同面臨的問題，其對健康造成的風險和影響可能超乎你的想像。預防骨質疏鬆，除了攝取合適且足夠的營養，身體活動也是相當重要的環節。然而，增進骨骼健康，可不是有動就好⋯⋯
撰文｜陶衍勳
無聲的健康殺手
骨質疏鬆是大多數人耳熟能詳的疾病，不過，骨質疏鬆導致的健康危害可能超乎想像。人體的骨骼與肌肉組織一樣，是隨時處於「合成」與「分解」的狀態，一旦骨骼的分解反應大於合成，且持續一段時間，便會造成骨質密度不斷下降，最終形成骨質疏鬆。造成骨質密度下降的原因，可能包含年齡、賀爾蒙變化、維生素D與鈣質的吸收、身體活動量不足等等。
其中女性罹患骨質疏鬆的機率顯著大於男性，在更年期之後又更為嚴重。雖然骨質疏鬆本身看似不會「直接、立即」對健康造成危害，然而，骨質疏鬆增加骨折的機率，一旦發生骨折後，長時間的臥床休息，大幅減少身體的活動量，造成肌肉組織萎縮、身體機能衰弱等，對健康造成巨大的危害，此問題在身體虛弱的高齡人口中尤其嚴重，一次跌倒意外，就可能造成身體失能。此外，根據美國統計，50歲以上髖關節骨折的患者中，約莫有四分之一的患者會在骨折發生後一年內死亡，再再顯示骨質疏鬆的潛在危險，是值得重視的問題。
強健骨骼，簡單也不簡單
對抗骨質疏鬆，一般有常規的藥物治療，以及維生素D或鈣質等營養補充，適當的運動也是不可或缺的一環。事實上，根據許多研究的結果，運動對於增強骨質密度的效果，可能遠大於市面上許多保健食品！運動過程中，對骨骼系統造成的負荷與刺激，會促進骨骼的合成反應，例如跑、跳、負重等運動，尤其強度越高、負荷越大的運動方式，效果更為顯著，又如重量訓練。曾有研究提出，要以運動促進骨質的合成，作用在骨骼上的負荷量必須至少是骨折的十分之一，這個指標被稱之為最小必須負荷量 （Minimum Essential Stress，以下簡稱MES）舉例來說，若是200公斤的負荷會造成腿部的骨折，那麼在進行身體活動時，就必須讓腿部承受至少20公斤的負荷，才足以有效的增加骨質密度。
以MES的觀點來看，可以理解為何高強度、高負荷的運動，更有效地增加骨質密度；有趣的是，並非所有運動都可以達到足夠的負荷，事實上，有兩種運動在研究上被提出來，可能對於骨質密度的提升沒有幫助，而這兩種運動在台灣也十分受歡迎，分別是游泳與騎自行車。
人體的作用機制十分有趣，過大的負荷可能會造成傷害，但是不夠大的負荷又無法進步（甚至會退步），想要刺激骨骼的強健，就必須對其施加足夠的負荷，也就是說，對骨骼、關節太過「友善」的運動方式，可能無法使骨骼越來越好，包含過去在科教中心 CASE報科學中所提過的血流限制、震動訓練等等。
一般人難以想像的是，騎自行車與游泳，竟然對骨骼健康沒有太大的幫助，雖然這兩種運動量足以讓人很累，仔細想想，在這兩種運動模式中，我們的身體並不需要直接的對抗重力，所以骨骼的負荷其實非常小，尤其在長距離、慢速、持續時間較長的模式之下，骨骼所承受的壓力恐怕是遠遠低於MES，因此對於骨質密度的促進效果，就不如登山、跑步、球類等運動帶來的效果。
骨質疏鬆問題的本質
在衛福部國民健康署的網站上，針對預防骨質疏鬆，提出以下運動指引：
建議民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之荷重運動，以增加與維持骨質密度。
根據此運動指引，我們一起想想看，上述有哪些運動符合MES呢？
問題的邏輯是這樣的，我們想要增加骨骼密度，需要高負荷、高衝擊的運動，然而高負荷的運動常常也伴隨著高風險，一不小心就可能造成扭傷、拉傷、韌帶撕裂等運動傷害，因此，在進行高強度運動時，具備一定的身體控制能力、基礎肌力，也顯得格外重要。
到底，甚麼運動能夠同時鍛鍊身體控制能力、增加肌力又能對骨骼產生足夠負荷呢？
根據許多研究的建議，答案是：重量訓練！
合適的重量訓練，在MES的概念下，不但可以提供足夠的負荷強度，亦能有效提升身體活動能力，只要經過適當的指引與操作，受傷的風險其實小於許多運動，是相當安全且可控的運動方式，在高齡化浪潮來襲，重量訓練已經是運動醫學當中相當重要的環節，不再僅限於體態的改善，也不再是運動員的專利，家庭健身房也逐漸興起，現在，帶著家中長輩一起重量訓練吧！
參考資料：
- Abrahin, O., Rodrigues, R. P., Marçal, A. C., Alves, E. A., Figueiredo, R. C., & de Sousa, E. C. (2016). Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density: A systematic review. Revista Brasileira De Reumatologia (English Edition), 56(4), 345–351. https://doi.org/10.1016/j.rbre.2016.02.013
- Gómez-Bruton, A., Gónzalez-Agüero, A., Gómez-Cabello, A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2013). Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review. PLoS ONE, 8(8). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070119
- Gomez-Bruton, A., Montero-Marín, J., González-Agüero, A., Gómez-Cabello, A., García-Campayo, J., Moreno, L. A., Casajús, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2017). Swimming and peak bone mineral density: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1–13. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1307440