如何讓身體產生Good Energy！(五)
在現在精緻飲食的習慣下，攝取的食物已經逐漸脫離「補充身體所需養分」這個最原始的生理需求，這也導致許多新興文明病的出現，像是肥胖、憂鬱等，都是因為我們攝取的食物不夠健康所引起。因此，若想要保持健康，瞭解自己身體所需求的營養，並藉此「吃對」食物是至關重要的。本期文章依然是根據Dr. Means的Good Energy一書，介紹保持身體Good Energy飲食的第二項原則。
撰文｜黃國華
在上一期中我們討論了飲食六大原則的第一原則，闡述了食物如何建構我們的細胞和微生物相的結構與功能。現代人由於肥胖問題而盛行減肥，但是常言道「吃得少不如吃得對」。因為單純减少食量可能會導致肌肉流失和代謝功能下降，只有「吃對」食物才能有健康的細胞、健全的代謝系統，進而更有效地控制體重和維持整體的健康。每一頓健康的飲食都是你我邁向更少症狀、更多幸福的一小步。這一期是跟據Dr. Means的Good Energy 一書 (Ref. 1) 的第五章接著介紹良能飲食的其他原則。
原則二：飲食是要根據細胞需求而攝入吻合物的過程
只要是能產生最佳細胞功能、免除慢性症狀，以致呈現最佳生物指標的飲食就是對的飲食。讓我們從體內細胞的角度來看食物：在身體內部的環境是溫暖、溼潤和黑暗的。身體的37兆個細胞大都是生存在潮溼黑暗之中，隨時等待指示訊息告知什麼時候要做什麼事，以給予你美好生活。細胞當然不能看、聽或聞，它們只有靠膜上的受體和通道，並耐心等待養分流過而吸收來完成工作。假如流經的養分有細胞工作所需的結構和功能信息，那麼這個細胞（也就是你）就會健康；假如不對的訊息流過，它們會感到困惑；假如是危險信號流過，它們會受到破壞。在絕望之餘，為了完成工作，它們會利用這些劣質的材料建築必要的結構，可想而知，這樣的成品功能不會太好，就像建商用劣質材料蓋出來的房子一樣糟糕。你吃下的任何東西都會決定你的細胞和什麼東西在盲目互動並決定其命運。
飲食是匹配的問題：即是吃進的食物和細胞所需必須相符才能健康。我們一生中會吃進七公噸驚人的食物，食物會不斷地重建快速代謝和重生的身體。我們全身的皮膚細胞約每六個星期會重新更換一次，而我們的腸壁幾乎每星期會更新一次。所有這些細胞的更替都是由食物來重建。不幸的是，這七公噸食物大多都是無用、甚至有害於我們身體的運作，難怪我們很多人常常覺得身體不舒服。
造成如今我們的飲食內容與身體細胞所需不符的原因有主要以下三個：
第一個是工業化農耕，如種植單一作物、翻土、農藥和工廠化畜養，導致產物缺乏營養。我們今天吃到的蔬菜水果，其礦物質、維他命和蛋白質含量比起70年前要少了40%。
第二個是食物經過長途運送，造成養分退化和破壞。在美國，蔬菜水果平均運送距離約2,500公里，在這途中食物可能喪失77%的維他命C成分，那是細胞內粒線體產生ATP重要的微量營養素。或許你會認為，吃在地生產的食材或到農夫市集去購買食物不重要，但那是建立健康身體，確保取得最好分子材料的重要步驟。
第三個是大多數現代人的卡路里攝取自沒什麼營養的加工食品，幾乎有60%的卡路里來自超級加工的垃圾食物。不難看出在七公噸的食物中，那些滿足細胞需求的只占少數。由於我們沒能夠從所吃的加工食品中獲得所需養分，我們身體深層思維和微生物相就會鼓勵我們再多吃一些。
吃上高品質、未經加工的食品是至關重要的，唯有如此，才能給你的細胞取得其所需的機會。假如你吃的食物是在健康肥沃，且沒有農藥的土壤生長出來的，那這些食物將最有可能具有細胞需要的分子而使其蓬勃生長，而飢餓就會毫不費力地消退，因為細胞已經滿足。
有趣的是，這個吃食和細胞「匹配」的問題需要動態平衡，而且可能每天都不一樣，或在不同年齡也不一樣。例如，在女性經期的後半期（排卵後黃體期）因為有較高的黃體酮水平，會導致胰島素阻抗增加，進行誘導粒線體內氧化壓力而促進產生過氧化氫（一種自由基）。所以女性在經期後半段多吃抗氧化食物，並減少那些會加劇胰島素阻抗的高糖食物，就是所謂的動態食物調整。在黃體期則可以多吃富抗氧化效果的莓果、十字花科蔬菜，以及小豆蔻和薑黃香料。當然，還有一些低醣食物，像綠色葉菜、堅果、種籽、魚、蛋和牧養肉品。
第二個有關細胞改變需求的例子是，包括鋅和鎂的一些微營養素，可以在遭受心理壓力時被消耗而對我們有些幫助。研究人員提出幾種可能，包括因代謝需求增加、微營養素排放增加，或是遭逢壓力時增加了抗氧化物用量。所以當有心理壓力時，要即時補充微營養素以減少細胞失能，因其久而久之就會導致慢性壓力疾病。
原則三：食物是你與細胞溝通的方式
假如把你的意識和自由意志當作作戰部隊的將軍，而你的細胞就是維護你生命完整和安全的部隊。食物是由將軍篩選出的訊息，送去激勵和告知部隊該做什麼。將軍和部隊的存活完全靠這些訊息的品質和清晰度。假如我們要活得自在，這些訊號必須正確和清晰。
在最佳狀態下，食物傳送給我們的細胞清晰的訊息，告知該做什麼好讓我們的身體能夠蓬勃有生機。具體的食物選擇和食物行為可以告訴身體不同事情，諸如：
- ω-3脂肪酸（在諸如鮭魚、沙丁魚、奇亞籽、核桃中）它們會對免疫細胞說：「卸下你的防衛，一切安好無事。」
- 十字花科蔬菜（在花椰菜、高麗菜、球芽甘藍和羽衣甘藍中）它們會對DNA說：「時機艱困，大家要加強防衛。」
- 亮氨酸（在牛肉、豬肉、優格、扁豆和杏仁中含有的重要胺基酸）它們會對肌肉說：「是建造的時刻了，大家一起來努力。」
- 鎂（存在於南瓜籽、奇亞籽、豆子、綠色葉菜和酪梨中）會對神經元說：「沒事，放輕鬆。」
- 纖維會對微生物相說：「我愛你。」
- 間歇性斷食所給出的信息就是：「我們該清理雜物了。」
- 合成除草劑和殺蟲劑會對腸道健康細菌說：「是死亡的時刻。」
與身體清晰溝通的例子：類囊體調節飢餓
你應該還記得高中生物課講到，植物中的葉綠體能夠與陽光行光合作用產生能量。葉綠體中的綠色扁平袋狀結構就是工作主力——類囊體。只要你吃下任何未加工過的綠色植物，就可以獲得類囊體。當類囊體進入腸道後，會抑制從胰臟所䆁出，消化脂肪的解脂酶。抑制解脂酶可減慢脂肪分解速度並增加飽足感。類囊體同時也釋出兩種能夠抑制飢餓並促進飽足感的賀爾蒙——膽囊收縮素 (CCK) 和胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1)。當我們的餐食含有高類囊體時，這兩種賀爾蒙也會增加，以致明顯降低對甜點的渴望。這也意味著類囊體會傳訊給身體說：「你已經吃飽了。」它豐富存在於生菠菜、羽衣甘藍、香菜、芝麻菜、綠花椰菜和螺旋藻中。
原則四：極度對食物的渴望是你給細胞混亂訊息的回饋
對食物產生渴望其起源十分複雜，涉及到十多種賀爾蒙、數個腦部區域和微生物相。但對渴望的基本想法，就是「對特定食物起了享樂慾望」，這就是因為你的餐食給了細胞混亂的信號。你可以經由食物的選擇與身體有清晰的對話，來克服對食物的渴望。有很多病人當你要他們改變餐食時，通常得到的回應是：「那太困難了。」、「我無法停止吃那些東西。」、「我寧可少活五年。」
我們要瞭解的，是如何克服對食物的渴望，並在面對食物時有完全自由的感覺。之所以你會對特定食物產生渴望，那是因為你的細胞或微生物相的生物需求沒被滿足，於是它們便利用它們的工具，如分泌飢餓賀爾蒙，讓你積極地去尋求食物，並期望你能吃進一些讓它們稍微能滿足的東西。你可以把自己和你的行為想作是你的細胞和微生物相執行其意志的機器人。
我們對食物的選擇似乎是按照成癮的途徑，而不是依身體所需來取決，這會導致身體陷入不良狀態。我們在第一章談到「長期營養過剩」，即是吃太多會造成粒線體緊張、細胞內脂肪堆積和胰島素阻抗的食物。我們意志很難克服長期的暴飲暴食，而最好的對策就是多吃那些實在且未經加工的食品。唯有這樣，你才能讓體內極為敏感的調節機制產生功效，抑制過量飲食。當你吃了真實且未經加工的食物，你將自自然然地體會到滿足感，而不會再想要吃其他東西。
讓我們的細胞迷惑最糟糕的食物例子就是果糖。1970年代出現了果糖飲品完全改變了人們和糖之間的關係，人們的果糖消耗量從每天6克（來自水果）一下子增加到33克，增加了五倍。當大量果糖進入體內，會消耗ATP水平，導致可用細胞能量減少。它也會產生新陳代謝副產品尿酸，導致粒線體氧化壓力和失能。對細胞而言，ATP快速消耗和呈現低細胞能量時，就會發出飢餓信號並誘發強烈食慾，尋求更多含糖食物以增加細胞ATP水平。在這同時，為抵銷飢餓感，尿酸會誘發粒線體失能，粒線體失能後將導致糖被以脂肪的形式儲存起來。我們可以想成果糖對細胞說：「你餓了而且準備過冬，請盡量吃並儲存起來。」
很多動物都會在過冬前盡可能的儲存脂肪，它們會猛吃那些含有很多果糖的成熟水果。在秋天那短暫的果糖消耗高峰期間，驅動它們的覓食並會增加攻擊和暴力行為。對動物而言，在秋天期間猛吃水果是生死攸關的情況，由於果糖的大量湧入打開了改變新陳代謝行為的生存開關。但是當今那些超濃縮高果糖的玉米糖漿隨時隨地都買得到，我們的生存開關變成了積極尋求成癮食物，為從不到來的冬眠而做準備。
研究指出，強烈的食物渴望通常發生在血糖飆升後又急速下降時（所謂的反應性低血糖）。當你吃下太多像精緻碳水化合物或加糖食物的時候，身體會釋出大量胰島素來移除血液中的果糖，這種情況常常會使血糖降至餐前血糖水平之下。當這種血糖飆高又突降出現時，人們常渴望吃高碳水化合物的零食，並可能使餐後2至3小時內飢餓程度增加。這種血糖水平劇變的情形會造成身體混淆、恐慌，並積極尋求食物來穩定血糖。所以解決之道在於學會如何飲食，避免暴飲暴食，並穩定血糖起伏。
食用未經加工食品的好處是，這些食物最有可能滿足自身細胞和微生物相的需求，以至於得到滿足感而不是渴望更多的食物。如此一來，對食物存有的享樂慾望便會停止，而且會不自覺地喜歡上那些對健康有益的食物。如果你想要改善你的健康，可以提供的最好建議，是試著找出任何適合你的方法，讓自己堅持吃完全未加工的有機食物一到兩個月，保證你的偏愛和渴望將會改變。
這一期我們就介紹到這裡，下一期會繼續討論剩下的二項飲食原則。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.