如何避免Bad Energy食物！
想要擁有健康的身體，除了選擇Good Energy的食物之外，也要盡可能地避開Bad Energy的食物。那麼，究竟有哪些食物屬於Bad Energy食物呢？今天我們就以其中三種當今飲食中最常遇見的NG食物為主要介紹的內容，它們分別是精製添加糖、精製油品、精製穀物，我們將詳細說明為何它們對我們的健康影響重大。綜看整系列文章，談到許多飲食原則、Good Energy食物、Bad Energy食物，但不用想得太複雜，只要把握好一個兩個最大的原則：盡可能攝取原型食物、不偏食也不過量，就絕對不會錯了！
撰文｜黃國華
上兩期討論了五項能提供身體產生良能的好食物，但若我們想要健康的身體不僅要吃良能食物，同時也要知道並忌口那些非良能食物。接下來，我們就換來討論哪些是造成身體壞能的食物，並詳細解釋其造成壞能的機制。這一期繼續跟據Dr. Means的Good Energy一書 (Ref. 1)，詳細介紹三項非良能食物。
之前我們講述了六項健康飲食的原則，其中也包含不少我們應該盡量避免攝取的食物種類。在本篇當中，我們就以其中三種在當今飲食習慣當中，最容易遇見的NG食品種類為主要論述內容。假如能夠從你的飲食中去除這三種食品便能徹底改善健康，並確保為更多優質能量食品騰出空間。
這三種食品是：精製添加糖、精煉工業植物和菜籽油、精製穀物。現在就讓我們一一檢視，為什麼這三種成分會讓身體產生Bad Energy吧！
精製添加糖
精製添加糖每年造成的死亡和殘障人數比COVID-19加上芬太尼（類鴉片）過量所造成的死亡人數還多。精製添加糖是什麼東西？它是一種添加劑，也是危險藥品。它被添加在美國74%的食品中，是我們的身體一生都完全不需要的東西。在所有槓桿效應中，精製添加糖對我們細胞的傷害最大，並會阻礙良能的生成。不幸的是，這東西已經成為我們和小孩們經常食用的食物中不可或缺的成分。
雖然會在食品中添加的精製糖有數十種之多，但對我們身體造成不良影響的罪魁禍首就是高果糖玉米糖漿——一個能夠嚴重破壞細胞製造能量的能力的全新食品添加劑。果糖是採用葡萄糖獨立機制來加劇細胞能量產生的功能障礙。我們曾提過，果糖（它也存在於水果中，但是以天然、未加工的形式存在）會阻斷飽足感信號，讓消費者（如準備過冬的野生動物）吃得更多並儲存脂肪。這些經由工業加工而產生的添加劑依然具有阻斷飽足感的能力，會讓我們吃個不停，但我們卻不像動物一樣需要冬眠，因此反而造成了肥胖等問題。你有沒有想過：當小孩喝上一罐可樂，所攝取的糖分量就等同於150年前一個人整年的消耗量。
精煉工業植物和菜籽油
不知道大家有沒有注意到，儘管我們有意識地想選擇有機食品，但是超市裡所賣的有機食品仍有很多都參雜了不少非有機的成分。只要你細看其成分標籖就不難發現，裡頭包含有精製糖、精製植物油等成分。這些隱藏的促使發炎成分正在損害著我們的健康，使我們成為受害者。
精煉工業植物和菜籽油的種類包括油菜籽、玉米、葵花、大豆、葡萄籽、紅花、花生和綿花籽所製成的油品。只要你看食品包裝標籤，其成分當中一定有上述其中一種油品。為什麼這些油品這麼不好？因為它們含有太高的ω-6脂肪酸，會造成我們體內ω-6和ω-3的比例傾斜，導致體內發炎增加。
由於有些政府對農場的補助，使得菜籽油製作成本便宜，讓這些油品已經霸占了市場，取代了人們過往常使用的食用脂肪，如橄欖油、酪梨油、椰子油和動物脂肪（如奶油、牛油、酥油）——這些只是將新鮮植物通過壓榨取得，或是從動物身上取出的油品。相較之下，菜籽油的製作需要經過密集的工業加工，而且通常涉及使用己烷等化學溶劑進行萃取、加熱至超過150 ℉、漂白和脫蠟等過程。
與1909年相比，我們的大豆油消耗量已經增加了一千倍。如今大豆油已經是美國人最大的卡路里來源，比牛肉、豬肉和蔬菜還多。我們對於大豆的依賴，再加上遵循二十世紀90年代時災難性的飲食指導方針——減少脂肪、多攝取精製碳水化合物，使我們的飲食中失去了一種重要的抗炎食物，且取而代之的是易引起炎症的油和糖。
精製榖物
所謂「全麥」是指保有穀物的全部主要成分：麩皮 (bran)、胚芽 (germ) 和胚乳 (endosperm)（如圖一）。玉米粒、糙米粒、小麥粒都屬於全麥，因為它們保留完整，沒有任何部分被移除。
麩皮在最外層包覆著穀物核心，通常含有高纖維、維生素B群和礦物質。胚芽是核心的一小部分，營養豐富，含有脂肪和微量營養素。在麩皮層下面有胚乳，它是核心的主要部分，含有最多澱粉。假如你把穀物想作雞蛋，麩皮就是蛋殼，胚芽是蛋黃，而胚乳就是蛋白。把這樣的全穀類壓碎再製成的產品就可標榜為「全麥」，如麵包就稱為「全麥」麵包。但是如果將全穀類移除了麩皮和胚芽，只保留胚乳，這樣的產品就屬於超加工食品。之所以進行如此加工，是因為最終產品會變得更有嚼勁、口感蓬鬆，而且可以增加保存期限（因為胚芽含脂肪，放久了會變質）。但因為麩皮被去除了，大部分的維生素也就跟著被移除了，所以食品加工廠常會添加合成的維生素和礦物質來補充；而這些精製穀物也沒有了纖維，因此食品加工廠會添加菊粉和果膠來代替。
超加工榖物對於健康有害有諸多原因。纖維能夠減緩消化使得血糖水平較平穩，同時也對微生物相的健康有幫助。由於沒有天然纖維，那些由大部分胚乳加工而來的碳水化合物會很快地從腸道中被吸收並進入血液，這就是導致餐後血糖迅速升高的原因。這也表示，食用精製穀物僅提供了很高的熱量，卻缺乏了重要的營養成分。此外，這些農作物在常規種植下常使用了大量農藥，這也進一步危害了我們的健康。而且很多高度加工的穀類食品在製作過程中都有添加糖和一些不健康的脂肪，也都會對健康造成不良影響。
有一項針對超過十萬人追蹤長達9.4年的調查指出，那些平日攝取超過350公克以上精製穀物的人，相較於那些每天攝取量少於50公克的人，其死亡風險高了27%、心血管疾病風險高了33%。350公克的精製穀物是什麼概念？它相當於一碗Cheerios早餐麥片（39公克）、兩片麵包（70公克）、一份椒鹽捲餅（30公克）、一碗麵（110公克）和一塊巧克力餅乾（80公克）。事實上，我們應該把目標攝取量放在0公克，因為身體根本不需要這些精製穀物，它僅會損害健康。
為了健康，我們應該選用堅果粉，或是其他天然食品來取而代之。例如，製做奇亞籽布丁來取代穀物麥片 (cereal)，吃墨西哥夾餅 (Taco) 時使用生菜葉片來取代傳統的穀物薄餅包覆外皮，以花椰菜米飯來代替白飯。
其他超加工食品的危害
假如你能避免那些加糖食品、精煉菜籽、植物油和加工穀物，那你就避開了大部分超加工食品，同時也避免吃進那些在超加工過程中所加入的有損健康的無數添加物，如合成物或防腐劑、調味料、乳化劑和著色劑。有些添加物在某些國家甚至是不合法的。如用在烘焙食品的麵團調節劑——溴酸鉀，會使動物細胞產生癌變，也就是人類所稱的「可能致癌」。這些東西進入細胞內會造成DNA和脂肪的自由基被氧化破壞，進而導致基因組突變和斷裂。
食用色素紅色40號 (Red 40) 是從石油提煉出來的合成食物染料，它進入大腦會使其產生氧化壓力，進而誘發神經毒性效應。Red 40染料已被證實和患有自閉症和多動症 (ADHD) 兒童的攻擊性行為有關，並被認為會「加劇心理健康問題」。含有Red 40染料的食品包括：彩虹糖 (Skittles)、佳得樂 (Gatorade)、Jell-O果凍等。
除了食用色素紅色40號外，數種市面上的人工色素在製作過程中都使用了許多有毒化學物質，如甲醛——它和聯苯胺一樣均被列為第一級致癌物質。假如在成分標籤上標示含有「紅」、「藍」「黃」染料，就應該避免食用。若是有染色的需求，其實自然界中就有許多天然的顏色染料可以用，像是有機甜菜根粉就可以替代紅色色素、螺旋藻可以替代藍色色素、薑黄粉可以替代黃色色素。
食品中的其他添加物，如二氧化鈦、溴化植物油、對羥基苯甲酸丙酯、乙醯磺胺酸鉀等，也都被證實會直接傷害細胞，也有許多是對氧化壓力和粒線體失能造成影響。
結 語
健康飲食除了避開三類食物外，還有更深層次的東西需要探索，那就是專注在有什麼日常飲食「策略」能夠讓我們的血糖平穩。這些策略有助於維持整個身體的平衡和維持，確保其的最佳功能狀態。在臺灣，每四個50歲以上的成年人中就有一個已經是在糖尿病前期的邊緣。要知道，這是極其重要的警訊。若仍然渾然不知或是不當回事，依然維持過去的飲食習慣和生活作息，待10-15年後正式罹患糖尿病，那就太晚了。報導上也常見到國、高中生罹患糖尿病，其主因可能是父母工作忙碌因而沒時間照顧小孩的飲食，讓孩子自由買外食、喝高糖飲料所致。我們都知道高血糖是一切慢性疾病的元凶，如何有效控制血糖水平是健康的首要考驗。下一期就讓我們繼續討論有哪些飲食策略可以有效控制血糖。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.