運動後到底要洗冷水、還是熱水澡?

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大汗淋漓的運動後,痛快的洗個澡能夠使身心舒暢,甚至對許多人來說,有舒緩身、心疲勞的感覺。你或許聽過有人說,運動後要洗冷水,這麼一想似乎也有人說過運動後要洗熱水;到底!運動後究竟是要洗冷水還是熱水、甚至冷熱交替?這似乎是一個沒有共識的問題,這看似簡單的問題,背後的意義與生理機制都放在這裡了。

撰文|陶衍勳

 

運動與肌肉疲勞

每當進行運動,並且達到一定的強度或運動量時,身體必須維持高程度的新成代謝,將營養物質送至身體各部位肌肉群,滿足能量需求;另一方面,在肌肉不斷工作的過程中,會產生氫離子、乳酸等疲勞物質,這些物質可以說是能量代謝後的產物,人體必需在運動過程中不斷將這些疲勞物質代謝、移除,以免過度累積疲勞。

圖片出處:MotionElement

然而,在高強度運動下,人體的代謝能力比起安靜情況下提昇許多,但仍趕不上疲勞物質的生成速度,這就是所謂的「代謝壓力」。此為十分常見的運動反應,連續爬坡、上樓梯時感覺到肌肉「酸酸的」,這種運動當下的酸痛感,便是代謝壓力的表現之一,有趣的是,這樣的代謝壓力會刺激大腦,促使肌肉和成的物質釋放(如:生長激素等)。

運動過後的數個小時,或是數天之內,肌肉產生慢性痠痛的症狀,被稱之為「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset of Muscle Soreness)」,簡稱為DOMS,目前研究認為,造成DOMS的主要原因,是因為肌肉纖維在工作過程中,產生許多細小的撕裂損傷並產生發炎反應,而這樣的損傷與一般的肌肉拉傷有些類似,但會在發生後的數天之內完成修補,此外,搭配適當的恢復與營養,新修補的肌肉纖維會變得更粗,肌肉因此變得更加肥大、強壯。

 

冷水好?熱水好?自己決定!

想想看,發生運動傷害的當下,一般都是如何處理呢?

許多人都知道,甚至不用想就說:「冰敷」,因為運動時的肌肉組織溫度比休息時來的更高,而較高的溫度會使得血流量增加、代謝反應更為旺盛,造成紅、腫、熱、痛的局部發炎症狀,此時給予冰敷,則可能減緩血流速、降低代謝與發炎反應,減緩疼痛不適感。同時,由於低溫環境的刺激會使自律神經中的交感神經興奮,啟動人體的壓力賀爾蒙反應(如腎上腺素),其中一種相當代表性的物質為皮質醇(Cortisol,或稱可體松),它的主要功能之一,便是抑制發炎反應。因此,在運動後進行冷水療,可能可以抑制肌肉的代謝壓力與發炎反應,進而減緩DOMS的發生;而熱水療則是相反,由於熱環境會使血管擴張,加速血流量並提高組織溫度,將提高肌肉組織的代謝與發炎反應。

對於專業運動員來說,面對連續高強度的比賽與訓練,肌肉組織處在過於旺盛的代謝、發炎反應,可能造成肌肉組織來不及在短時間內恢復,使得疲勞持續累積,影響運動表現,因此,冷水療或更為先進的超低溫倉等設備,便成為當代運動員重要的恢復手段之一。

還記得文章開頭曾說,疲勞的累積,其實是促進肌肉修補、生長的重要機制。一次又一次的破壞與修補,會使肌肉持續生長、強壯,因此對追求健康的一般人來說,除非不適感持續過久,影響到日常生活,否則冷水/低溫療法其實是非必要的,也不用擔心熱水會對組織產生負面影響!

事實上,冷/熱水療的效果,很大一部分是取決於使用者的主觀感受。

即使是高層級的運動員,只要個人喜歡、覺得舒服,喜歡在運動後洗熱水的大有人在,對一般民眾來說更是如此,畢竟疲勞恢復有許多面向,充足的營養來源、睡眠品質並搭配運動,才是維持健康的不二法門。

 

 

參考資料:

  1. Francisco, M. A., Colbert, C., Larson, E. A., Sieck, D. C., Halliwill, J. R., & Minson, C. T. (2021). Hemodynamics of post-exercise vs. post hot water immersion recovery. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)130(5), 1362–1372. Advance online publication. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00260.2020
  2. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.)43(11), 1101–1130. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
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