面對高血壓的最新運動策略

高血壓是相當常見的疾病,且盛行率仍然在成長當中,造成醫療體系相當大的負擔。高血壓的成因複雜,而在治療上,除了藥物的介入,運動處方也早已是公認有效的方法之一。多運動沒有問題,不過「怎麼運動」又是另一回事,來看看相關研究怎麼說!

撰文|陶衍勳

 

高血壓=心血管的老化與退化?

所謂的血壓,是當心臟將血液輸出後,流動的血液在血管壁上造成的壓力。

來源:MotionElements

收縮壓與舒張壓則分別代表心臟在收縮與舒張期,動脈分別承受的壓力大小。因此,最直接影響血壓的因素有兩種,第一個是 心臟輸出的血液量,當心臟輸出的血液量越大,血壓就越高(如同水龍頭開到最大,水打到皮膚上會更有感);而另一個原因,則是 動脈的硬化程度,同樣的血流量,越是硬化、缺乏彈性的動脈血管,所產生的血壓也就越大。而在人體老化的過程當中,若無任何介入處理,血管彈性自然會逐漸下降,造成動脈承受的壓力越來越大,因此形成高血壓,以及其他許多心血管系統的變化、乃至疾病。

 

運動中的血壓變化

現在我們知道,當心臟打出越多的血,血管承受的壓力自然越大。而心臟在甚麼情況下會大量的打出血液呢?答案就是「運動」的時候。在運動過程中,心肺系統必須不斷地有血液往來,進行氣體交換,同時心臟持續地將血液打到肌肉組織中,進行養分與能量物質的運送並移除代謝產生的廢物,此外,若是天氣炎熱,還需要將血液輸送至皮下微血管進行散熱。以上種種生理反應,顯示在運動過程中心臟的負荷不小,因應運動的生理反應,心臟自然而然地會輸出大量血液,使得血壓上升,而這樣的血壓上升,是正常的現象,與病理性的高血壓是完全不同的機制,在極端情況下,如高強度的重量訓練,血壓甚至可以超過一般高血壓標準(130/80 mmHg)的2、3倍以上。

 

運動影響血壓的機制

在人體的運動過程中,雖然血壓可能會大幅度上升,然而

運動結束後的休息狀態下,血壓反而會降得比原先的安靜狀態更低,這個現象在研究上被稱為運動後低血壓(Post-exercise hypotension)。

其主因是由於一種被稱之為Baroreflex(感壓反射)的機制,簡單來說,Baroreflex會偵測血管的壓力變化,負責維持血壓的動態平衡;由於在運動過程中血壓大幅度的上升,刺激了Baroreflex的機制,在運動結束後Baroreflex便會反射性地放鬆血管,使得血壓相較運動前更低。而這樣的現象,被許多學者視為運動處方對高血壓患者的短期效益指標。

過去關於高血壓的運動介入研究,多半是以中、低強度的有氧運動進行,比如固定節奏、長時間的慢跑、游泳、騎自行車等等,但近年來高強度間歇運動(HIIT)的盛行(如:重量訓練等),逐漸吸引研究者的目光,由於這樣的運動模式強調短時間內的「高強度」,會使得運動過程中的心血管負荷大於傳統的有氧訓練,血壓可能飆得更高,但也因為如此,有許多學者認為這樣能更加的刺激Baroreflex的作用,使運動後血壓降低的效果更好,同時也花更少的時間。

來源:MotionElements

 

然而,在過去很長一段時間哩,高強度的運動、重量訓練等,被視為是高血壓患者的禁忌,其主要考量為,高血壓患者的血管彈性已經較差,可能無法負荷短時間內大幅度的壓力變化,進而造成危險。

 

真正的「禁忌」是什麼?

高強度運動訓練真的不適合高血壓患者嗎?

目前已有越來越多的研究以及專業機構表明,適當、漸進式的高強度運動,對於不同疾病的患者都是安全、有效的,包含美國心臟協會(AHA)、美國運動醫學會(ACSM)等。高強度運動漸漸地不再被視為心血管疾病患者的禁忌,甚至受到推崇,不論是何種運動,只要經過適當、專業的安排,對於心血管系統的長期影響都是利大於弊的,何況,所謂的高強度運動也不是非得跑到吐才叫高強度,漸進式的增加強度,絕對是首要原則

事實上,關於運動科學、健康生理等領域裡,完全放棄運動,恐怕才是最大的禁忌。

 

 

參考資料:

  1. Boutcher, Y. N., & Boutcher, S. H. (2017). Exercise intensity and hypertension: what's new?. Journal of human hypertension31(3), 157–164. https://doi.org/10.1038/jhh.2016.62
  2. Dart, A. M., & Kingwell, B. A. (2001). Pulse pressure--a review of mechanisms and clinical relevance. Journal of the American College of Cardiology37(4), 975–984. https://doi.org/10.1016/s0735-1097(01)01108-1
  3. Liguori, G., Feito, Y., Fountaine, C., & Roy, B. (2022). Acsm's guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

 

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