焦慮再次來襲!不妨試試瑜珈來自我緩解

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撰文/蔡岷哲

你肯定有聽過瑜珈,但你知道,從事瑜珈或許可以緩解某些人的焦慮症狀嗎?

焦慮是種更甚於擔心的感受。當感到擔心時,我們或許會稍微有些心神不寧,但只要透過簡單的確認或是等待,就能很快恢復平穩,但焦慮不同。受焦慮症狀所苦的個體,時時刻刻感到不安與緊張,並會希望能夠確認所擔憂的事情的狀態等,而症狀也將影響個體的生活、學業或工作表現。

值得一提的是,疫情也與部分民眾的情緒、焦慮感受起伏有所影響。在去年的封城期間,愛爾蘭的學者Hyland便透過問卷針對一般民眾進行調查,其中便發現,高達兩成的研究參與者,符合問卷中的廣泛性焦慮症得分標準。

●瑜珈可能是種有效的焦慮緩解方式嗎?

縱使嚴重的焦慮症狀讓我們感到難受與無助,但並不全然所有受苦的個體都願意尋求協助。包含時常耳聞的疾病污名化、藥物副作用、治療所花費的時間與金錢成本,都可能讓部分患者有所卻步。因此,開始有越來越多的自助方式被提出與宣傳。正念是部分心理治療的元素之一,受情緒或是焦慮所苦的人們,其實能夠透過從事結合正念的活動來自我協助;除此之外,瑜珈也是經常被介紹來自我舒緩的方式之一,但過去的針對瑜珈活動對於焦慮的緩解效果,卻是付之闕如。

在今年的知名期刊JAMA Psychiatry中,Naomi M. Simon等人所發表的研究,便針對焦慮症患者,分別以昆達利尼瑜伽、目前針對焦慮的第一線心理治療-認知行為治療,以及一般的壓力衛教共三種方式進行介入,並以相對嚴謹的隨機分派臨床試驗(randomized clinical trial),透過較優性(superiority trials)/不劣性試驗(non-inferiority trials)來比較差異。

如上所述,Simon等人自2013年起展開了這份研究計畫。在這項嚴謹的實驗中,共有230名符合DSM-5診斷中廣泛性焦慮症的患者受邀請加入;透過單盲實驗設計,參與者被隨機分配到三個不同的組別中,分別是接受認知行為治療(cognitive behavioral)組-CBT組、接受昆達利尼瑜伽(Kundalini yoga)組-KY組,以及接受壓力衛教(stress education)組-SE組。

接著,在實驗程序中,參與者接受為期12次,每次120分鐘的治療/介入,並在每次活動後被指派完成作業。有關各組接受的實驗操弄,首先,在CBT組中,參與者接受針對焦慮症所設計的方案進行介入,包含進行認知重建、漸進式肌肉放鬆,以及暴露治療等。而在KY組中,參與者接受呼吸技巧、放鬆訓練、正念練習,以及學習與瑜珈有關的知識與理論。最後,在SE組中,參與者則是學習壓力對生心理帶來的影響,以及何謂良好的生活習慣等。

●不是最佳解,但仍有益處

經歷費時數年的實驗,Simon等人指出,研究結果顯示:首先,不意外的,CBT組所報告的焦慮症狀緩解率確實優於SE組,此外,KY組也優於SE組。然而,與研究團隊原先預期的不同,對於焦慮症狀的緩解效果,KY組未「不劣於」CBT組。當觀察三種介入對焦慮症狀的長期影響時,在六個月後的追蹤下,CBT組仍然明顯優於SE組!但團隊發現,KY組與SE組的症狀緩解率差異,卻未如一開始顯著。

透過嚴謹的研究程序,我們可以發現針對廣泛性焦慮症的治療,認知行為治療仍然是第一線的治療方式,但在這項結論以外,研究結果也揭示,雖然在長期來看,瑜珈並非是最好的緩解焦慮方式,但從事規律的瑜珈活動,似乎對於患有焦慮的人們而言,能夠具有短期的效果。Simon等人認為,儘管瑜珈針對焦慮的緩解效益並非最佳,但考量從事瑜珈的方便性、花費成本,以及要求具備較低的心理建設,它仍是一項相當不錯的活動。

 

參考資料:

  1. Hyland, P., Shevlin, M., McBride, O., Murphy, J., Karatzias, T., Bentall, R. P., ... & Vallières, F. (2020). Anxiety and depression in the Republic of Ireland during the COVID‐19 pandemic. Acta Psychiatrica Scandinavica142, 249-256.
  2. Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., Hoge, E. A., Bui, E., & Khalsa, S. B. S. (2021). Efficacy of yoga vs cognitive behavioral therapy vs stress education for the treatment of generalized anxiety disorder: a randomized clinical trial. JAMA psychiatry78, 13-20.
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