只要站著就好嗎？淺談震動訓練
近期以來，各大廣告及通路皆可看見標榜「甚麼都不用做」、「只要站著就好」的震動訓練器材，對無運動習慣的大眾似乎十分吸引人，然而，震動訓練真的有這麼厲害嗎？其效果及背後的原理又是如何？
撰文｜陶衍勳
● 震動訓練，沒有那麼新鮮
由於近期各家廠商大打廣告，許多民眾可能誤以為震動訓練、或震動機等類似的器材是多新穎的發明，事實上，震動訓練不是甚麼新的概念，早在10至20年前，就已經開始有不少研究對此進行探討。
震動訓練，通常是讓人站在一塊平台上，並透過平台產生垂直或水平的震動，由於此震動作用在人體肌肉上，會反覆促進肌肉微小的伸長與收縮(stretch-shortening cycle, SSC，中文為伸張-縮短循環)，促進神經肌肉的徵召，而達到運動訓練的效果。此外，由於震動訓練快速的刺激肌肉反覆伸展與收縮，似乎能夠提高神經肌肉的傳導效率，在進行單次震動介入後，可以促進肌肉力量、爆發力等表現，因此曾有許多研究，將震動訓練排入專業運動員的菜單裡，除了將震動作為獨立的訓練外，也可以做為運動前的肌肉活化、暖身，乃至訓練後的恢復，如：藉由震動促進血液循環，且確實有不少研究證實其效果。
● 理想的 Plan B
震動訓練雖然有一定效果，但要說服消費者掏錢，總得需要更多理由。與一般跑步等運動相比，震動訓練大幅減少關節、骨骼的受力，卻能同時針對神經肌肉功能進行刺激，因此，對許多身體功能較為受限的族群來說，震動訓練是復健過程中不錯的選擇，比如：關節重建手術後的病患、關節炎患者、嚴重肥胖者或中風患者…等等，震動訓練在一定程度上，可以針對神經肌肉功能進行訓練，同時避免過多的負荷，造而不必要的風險，因此，震動訓練在復健科學的應用上，也十分受到歡迎，同時也受到不少研究文獻支持。
● 適合發展為「全民運動」嗎？
台灣是高齡化問題嚴重的國家，而人體在老化的過程中、伴隨的是心血管、代謝、肌肉、骨質密度和大腦認知等功能的全方位下降，找到適合大眾的運動方式進行推廣，一直是相關領域人士關切的議題，而震動訓練會是問題的解答嗎？
首先要了解的是，震動訓練所需要操控的因子，除了單次、持續的運動時間外，還包含震動的「頻率」以及「振幅」。
雖然文章先前提到，震動訓練確實有一定程度的效果，然而，研究之間對於頻率及振幅的操作，一直難以達到共識，也就是說，每一篇研究所採用的頻率以及振幅可能都不一樣，甚至不同研究之間有從建議每週2次到每週5次以上的，有持續進行數週，也有進行6個月以上的，因此，雖然以結果論來說震動訓練似乎有效，但我們並不知道是在什麼樣的標準、強度之下才有效，更遑論性別、年齡等不同因素，有鑑於此，要說震動訓練是適合全民的健身運動，恐怕言之過早。
此外，文章先前提到，人體的機能退化，包含了心血管、代謝、肌肉、骨質密度和大腦認知等功能，然而震動訓練似乎無法同時針對這些退化問題進行改善，以骨質密度為例，許多學者提出質疑，由於震動訓練缺乏作用於骨骼的壓力，導致骨骼密度並沒有辦法透過震動訓練得到提升（尤其上半身、脊椎等骨骼)。換句話說，先前說到震動訓練可以避免骨骼與關節的負荷壓力，然而，骨骼與關節長時間缺乏刺激，會加速骨質密度的流失。因此，從此一論點來看，震動訓練適合用於短期內的復健，但不適合做為長期的健身運動。而震動訓練對於其他生理層面的幫助，則缺乏足夠的研究支持，其效果似乎並不比傳統的健身運動來的好。更重要的是，震動訓練似乎缺乏長期的進步空間，無法持續漸進的促進健康，簡單來說，重量訓練可以越做越重、越練越強壯；跑步可以越跑越遠、越跑越快，而這方面似乎是震動訓練難以取代的。
● 累積而不是奇蹟
許多民眾在養生、減肥的議題上，常常將希望寄託於單一項目，比如新推出保健食品、運動器材、飲食法等等，然而，身體健康，是透過生活習慣所建立，世界上並沒有一種超級產品或特效藥，能百分之百對健康產生多大的幫助（至少目前研究沒發現），針對自身的健康，除了尋求專業的協助，培養良好的觀念與生活方式缺一不可。
參考資料：
- Gloeckl, R., Jarosch, I., Bengsch, U., Claus, M., Schneeberger, T., Andrianopoulos, V., Christle, J. W., Hitzl, W., & Kenn, K. (2017). What's the secret behind the benefits of whole-body vibration training in patients with COPD? A randomized, controlled trial. Respiratory medicine, 126, 17–24. https://doi.org/10.1016/j.rmed.2017.03.014
- Marín, P. J., & Rhea, M. R. (2010). Effects of vibration training on muscle strength: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(2), 548–556. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c09d22
- Merriman, H., & Jackson, K. (2009). The effects of whole-body vibration training in aging adults: a systematic review. Journal of geriatric physical therapy (2001), 32(3), 134–145. https://doi.org/10.1519/00139143-200932030-00009