只要站著就好嗎?淺談震動訓練

近期以來,各大廣告及通路皆可看見標榜「甚麼都不用做」、「只要站著就好」的震動訓練器材,對無運動習慣的大眾似乎十分吸引人,然而,震動訓練真的有這麼厲害嗎?其效果及背後的原理又是如何?

撰文|陶衍勳

圖片來源:Gloeckl et al., 2017

 

震動訓練,沒有那麼新鮮

由於近期各家廠商大打廣告,許多民眾可能誤以為震動訓練、或震動機等類似的器材是多新穎的發明,事實上,震動訓練不是甚麼新的概念,早在1020年前,就已經開始有不少研究對此進行探討。

震動訓練,通常是讓人站在一塊平台上,並透過平台產生垂直或水平的震動,由於此震動作用在人體肌肉上,會反覆促進肌肉微小的伸長與收縮(stretch-shortening cycle, SSC,中文為伸張-縮短循環),促進神經肌肉的徵召,而達到運動訓練的效果。此外,由於震動訓練快速的刺激肌肉反覆伸展與收縮,似乎能夠提高神經肌肉的傳導效率,在進行單次震動介入後,可以促進肌肉力量、爆發力等表現,因此曾有許多研究,將震動訓練排入專業運動員的菜單裡,除了將震動作為獨立的訓練外,也可以做為運動前的肌肉活化、暖身,乃至訓練後的恢復,如:藉由震動促進血液循環,且確實有不少研究證實其效果。


● 理想的 Plan B

震動訓練雖然有一定效果,但要說服消費者掏錢,總得需要更多理由。與一般跑步等運動相比,震動訓練大幅減少關節、骨骼的受力,卻能同時針對神經肌肉功能進行刺激,因此,對許多身體功能較為受限的族群來說,震動訓練是復健過程中不錯的選擇,比如:關節重建手術後的病患、關節炎患者、嚴重肥胖者或中風患者…等等,震動訓練在一定程度上,可以針對神經肌肉功能進行訓練,同時避免過多的負荷,造而不必要的風險,因此,震動訓練在復健科學的應用上,也十分受到歡迎,同時也受到不少研究文獻支持。

 

● 適合發展為「全民運動」嗎?

台灣是高齡化問題嚴重的國家,而人體在老化的過程中、伴隨的是心血管、代謝、肌肉、骨質密度和大腦認知等功能的全方位下降,找到適合大眾的運動方式進行推廣,一直是相關領域人士關切的議題,而震動訓練會是問題的解答嗎?

首先要了解的是,震動訓練所需要操控的因子,除了單次、持續的運動時間外,還包含震動的「頻率」以及「振幅」。
雖然文章先前提到,震動訓練確實有一定程度的效果,然而,研究之間對於頻率及振幅的操作,一直難以達到共識,也就是說,每一篇研究所採用的頻率以及振幅可能都不一樣,甚至不同研究之間有從建議每週2次到每週5次以上的,有持續進行數週,也有進行6個月以上的,因此,雖然以結果論來說震動訓練似乎有效,但我們並不知道是在什麼樣的標準、強度之下才有效,更遑論性別、年齡等不同因素,有鑑於此,要說震動訓練是適合全民的健身運動,恐怕言之過早。

此外,文章先前提到,人體的機能退化,包含了心血管、代謝、肌肉、骨質密度和大腦認知等功能,然而震動訓練似乎無法同時針對這些退化問題進行改善,以骨質密度為例,許多學者提出質疑,由於震動訓練缺乏作用於骨骼的壓力,導致骨骼密度並沒有辦法透過震動訓練得到提升(尤其上半身、脊椎等骨骼)。換句話說,先前說到震動訓練可以避免骨骼與關節的負荷壓力,然而,骨骼與關節長時間缺乏刺激,會加速骨質密度的流失。因此,從此一論點來看,震動訓練適合用於短期內的復健,但不適合做為長期的健身運動。而震動訓練對於其他生理層面的幫助,則缺乏足夠的研究支持,其效果似乎並不比傳統的健身運動來的好。更重要的是,震動訓練似乎缺乏長期的進步空間,無法持續漸進的促進健康,簡單來說,重量訓練可以越做越重、越練越強壯;跑步可以越跑越遠、越跑越快,而這方面似乎是震動訓練難以取代的。

 

● 累積而不是奇蹟

許多民眾在養生、減肥的議題上,常常將希望寄託於單一項目,比如新推出保健食品、運動器材、飲食法等等,然而,身體健康,是透過生活習慣所建立,世界上並沒有一種超級產品或特效藥,能百分之百對健康產生多大的幫助(至少目前研究沒發現),針對自身的健康,除了尋求專業的協助,培養良好的觀念與生活方式缺一不可。

 

參考資料:

  1. Gloeckl, R., Jarosch, I., Bengsch, U., Claus, M., Schneeberger, T., Andrianopoulos, V., Christle, J. W., Hitzl, W., & Kenn, K. (2017). What's the secret behind the benefits of whole-body vibration training in patients with COPD? A randomized, controlled trial. Respiratory medicine126, 17–24. https://doi.org/10.1016/j.rmed.2017.03.014
  2. Marín, P. J., & Rhea, M. R. (2010). Effects of vibration training on muscle strength: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research24(2), 548–556. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c09d22
  3. Merriman, H., & Jackson, K. (2009). The effects of whole-body vibration training in aging adults: a systematic review. Journal of geriatric physical therapy (2001)32(3), 134–145. https://doi.org/10.1519/00139143-200932030-00009
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