NEJM 2020 綜論文章－－細數咖啡對健康的利與弊
喝咖啡對健康的優缺點，一直是科學家爭論不休的議題。不管你是淺嚐即止的輕度愛好者，或是每日得嗑上幾杯的老饕，關於咖啡對身體的影響，大夥兒都應該一起來暸解。2020 年 7 月發表在《新英格蘭醫學期刊》(NEJM) 的一篇綜論文章，是由新加坡國立大學與哈佛醫學院的合作團隊發表，為我們解惑現階段的研究對於咖啡與健康之間得出了那些結論。
撰文／楊朝傑
●健康成人的每日咖啡因攝取量不宜超過 400 mg
人類飲用咖啡已經有幾百年的歷史，成為了一種文化和社會生活的重要組成，並且人們還靠著喝咖啡來提高大腦靈敏度和工作效率，研究統計美國約有 85% 的成人每日飲用咖啡，而咖啡因 (caffeine) 的平均攝取量為每日 135 mg，相當於約一杯半的咖啡 (一杯等於 235 mL)，研究建議成人的每日咖啡因攝取上限為 400 mg，也就是不該喝超過 5 杯。
咖啡因可在攝入體內後約 45 分鐘內被吸收，血液中的咖啡因濃度在 15 分鐘至 2 小時後達到峰值並分佈到全身，也會穿過血腦障壁到達大腦。咖啡因在肝臟內被代謝，最終隨著尿液排出人體，咖啡因代謝速度的快慢，受到一定程度的遺傳因素影響。咖啡因在成人體內的半衰期一般為 2.5～4.5 小時，特別要注意懷孕婦女的咖啡因代謝速度會明顯減緩，尤其是在妊娠晚期的咖啡因半衰期可長達 15 小時，孕婦建議攝取上限為 200 mg。
●咖啡提神醒腦的效果是把雙面刃
咖啡為什麼有提神醒腦的效果？這是由於咖啡因的分子結構與腺苷 (adenosine) 長得很像，原本腦內的腺苷與其受體結合後會增加睡意，但是咖啡因能夠與腺苷競爭結合至其受體，藉此阻斷腺苷的作用，所以才會有提神的效果。當咖啡因劑量在 40～300 mg 時，就具有減輕疲勞、提高清醒程度，以及縮短反應時間的效果。然而，長期睡眠不足的疲勞感，是無法只靠咖啡因來抵擋的，睡意沈重時還是乖乖洗洗睡吧。
如果喝的時間不對，下午或晚上攝取咖啡因就會降低睡眠品質；如果喝得太多，咖啡因每次＞200 mg或者每日＞400 mg，甚至會引發焦慮。習慣喝咖啡的人，在突然停止飲用後，有可能出現戒斷症狀，包括頭痛、疲勞、大腦靈敏度下降和情緒低落，還有可能出現類流感症狀 (influenza-like symptom)，戒斷症狀在最初的 1～2 天最嚴重 (可持續 2～9日)，透過逐漸減量可以緩解症狀，所以想戒咖啡還是慢慢來比較好。
●咖啡、咖啡因和慢性疾病風險的關聯
1. 血壓、血脂和心血管疾病
咖啡因雖然會在短期內提高腎上腺素及血壓，但身體會在一週內對咖啡因的效應產生耐受，研究也顯示飲用咖啡與高血壓風險增加不相關。由於「未過濾」咖啡含有更高的咖啡醇 (cafestol)，此物質具有升高膽固醇的不好作用，所以盡量喝「過濾」的咖啡，會有助於控制血脂。許多研究結果都一致表示，飲用咖啡與心血管疾病風險降低有關，每日飲用 3～5 杯咖啡的風險最低。
2. 肥胖和第二型糖尿病
研究顯示咖啡因可通過降低食慾，以及提高基礎代謝率來改善能量平衡，這有助於體重管理。此外，咖啡因可在短期內降低胰島素敏感性，雖然長期數據顯示沒有明顯影響，另有研究指出習慣性飲用咖啡與第二型糖尿病風險降低有關。
3. 癌症和肝臟疾病
許多研究結果提供了強有力的證據顯示，飲用咖啡及攝取咖啡因，與癌症發病率增加或癌症死亡率增加均無關；不過與黑色素瘤、皮膚癌、乳癌、前列腺癌、子宮內膜癌、肝癌及膽囊癌的風險降低有關。飲用咖啡及攝取咖啡因，也與肝指數、肝纖維化及肝硬化風險較低有關，在動物模型中也發現可抑制肝癌發生。
4. 總死亡率風險
全球研究針對歐洲人、非洲裔美國人和亞裔族群進行分析後顯示，每日飲用 2～5 杯咖啡與總死亡率降低相關，此觀察結果在排除健康狀況異常的人群後仍然相符，而且也沒有受到咖啡因代謝快慢的影響。
●適量飲用才是正確喝咖啡的方式
本篇綜論文章在最後的結論是：「根據現有證據，不能保證建議通過飲用咖啡可以預防疾病。但這些證據亦顯示，對於無懷孕及非哺乳期婦女，而且無特殊健康狀況的成人，適量飲用咖啡可以成為健康生活方式的一部分」。
給了我們一個相當繞口的結論，到底咖啡是喝還是不喝？其實簡單來講就是，健康無虞的成人可以「適量」飲用咖啡，雖然科學證據不足以支持喝咖啡能預防疾病，但「適量」攝取亦無害處，甚至還與數種慢性疾病的風險降低相關。總結，喝咖啡時只要記得一個重點，「適量」飲用就沒問題了！