NEJM 2020 綜論文章--細數咖啡對健康的利與弊

喝咖啡對健康的優缺點,一直是科學家爭論不休的議題。不管你是淺嚐即止的輕度愛好者,或是每日得嗑上幾杯的老饕,關於咖啡對身體的影響,大夥兒都應該一起來暸解。2020 年 7 月發表在《新英格蘭醫學期刊》(NEJM) 的一篇綜論文章,是由新加坡國立大學與哈佛醫學院的合作團隊發表,為我們解惑現階段的研究對於咖啡與健康之間得出了那些結論。

撰文/楊朝傑

圖片出處 @pixabay

●健康成人的每日咖啡因攝取量不宜超過 400 mg

人類飲用咖啡已經有幾百年的歷史,成為了一種文化和社會生活的重要組成,並且人們還靠著喝咖啡來提高大腦靈敏度和工作效率,研究統計美國約有 85% 的成人每日飲用咖啡,而咖啡因 (caffeine) 的平均攝取量為每日 135 mg,相當於約一杯半的咖啡 (一杯等於 235 mL),研究建議成人的每日咖啡因攝取上限為 400 mg,也就是不該喝超過 5 杯。

咖啡因可在攝入體內後約 45 分鐘內被吸收,血液中的咖啡因濃度在 15 分鐘至 2 小時後達到峰值並分佈到全身,也會穿過血腦障壁到達大腦。咖啡因在肝臟內被代謝,最終隨著尿液排出人體,咖啡因代謝速度的快慢,受到一定程度的遺傳因素影響。咖啡因在成人體內的半衰期一般為 2.5~4.5 小時,特別要注意懷孕婦女的咖啡因代謝速度會明顯減緩,尤其是在妊娠晚期的咖啡因半衰期可長達 15 小時,孕婦建議攝取上限為 200 mg。

●咖啡提神醒腦的效果是把雙面刃

咖啡為什麼有提神醒腦的效果?這是由於咖啡因的分子結構與腺苷 (adenosine) 長得很像,原本腦內的腺苷與其受體結合後會增加睡意,但是咖啡因能夠與腺苷競爭結合至其受體,藉此阻斷腺苷的作用,所以才會有提神的效果。當咖啡因劑量在 40~300 mg 時,就具有減輕疲勞、提高清醒程度,以及縮短反應時間的效果。然而,長期睡眠不足的疲勞感,是無法只靠咖啡因來抵擋的,睡意沈重時還是乖乖洗洗睡吧。

如果喝的時間不對,下午或晚上攝取咖啡因就會降低睡眠品質;如果喝得太多,咖啡因每次>200 mg或者每日>400 mg,甚至會引發焦慮。習慣喝咖啡的人,在突然停止飲用後,有可能出現戒斷症狀,包括頭痛、疲勞、大腦靈敏度下降和情緒低落,還有可能出現類流感症狀 (influenza-like symptom),戒斷症狀在最初的 1~2 天最嚴重 (可持續 2~9日),透過逐漸減量可以緩解症狀,所以想戒咖啡還是慢慢來比較好。

●咖啡、咖啡因和慢性疾病風險的關聯

1. 血壓、血脂和心血管疾病

咖啡因雖然會在短期內提高腎上腺素及血壓,但身體會在一週內對咖啡因的效應產生耐受,研究也顯示飲用咖啡與高血壓風險增加不相關。由於「未過濾」咖啡含有更高的咖啡醇 (cafestol),此物質具有升高膽固醇的不好作用,所以盡量喝「過濾」的咖啡,會有助於控制血脂。許多研究結果都一致表示,飲用咖啡與心血管疾病風險降低有關,每日飲用 3~5 杯咖啡的風險最低。

2. 肥胖和第二型糖尿病

研究顯示咖啡因可通過降低食慾,以及提高基礎代謝率來改善能量平衡,這有助於體重管理。此外,咖啡因可在短期內降低胰島素敏感性,雖然長期數據顯示沒有明顯影響,另有研究指出習慣性飲用咖啡與第二型糖尿病風險降低有關。

3. 癌症和肝臟疾病

許多研究結果提供了強有力的證據顯示,飲用咖啡及攝取咖啡因,與癌症發病率增加或癌症死亡率增加均無關;不過與黑色素瘤、皮膚癌、乳癌、前列腺癌、子宮內膜癌、肝癌及膽囊癌的風險降低有關。飲用咖啡及攝取咖啡因,也與肝指數、肝纖維化及肝硬化風險較低有關,在動物模型中也發現可抑制肝癌發生。

4. 總死亡率風險

全球研究針對歐洲人、非洲裔美國人和亞裔族群進行分析後顯示,每日飲用 2~5 杯咖啡與總死亡率降低相關,此觀察結果在排除健康狀況異常的人群後仍然相符,而且也沒有受到咖啡因代謝快慢的影響。

●適量飲用才是正確喝咖啡的方式

本篇綜論文章在最後的結論是:「根據現有證據,不能保證建議通過飲用咖啡可以預防疾病。但這些證據亦顯示,對於無懷孕及非哺乳期婦女,而且無特殊健康狀況的成人,適量飲用咖啡可以成為健康生活方式的一部分」。

給了我們一個相當繞口的結論,到底咖啡是喝還是不喝?其實簡單來講就是,健康無虞的成人可以「適量」飲用咖啡,雖然科學證據不足以支持喝咖啡能預防疾病,但「適量」攝取亦無害處,甚至還與數種慢性疾病的風險降低相關。總結,喝咖啡時只要記得一個重點,「適量」飲用就沒問題了!

 

參考資料:van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378.

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