完美認知與正念減壓
你是完美主義者嗎？是否看待生活與工作中的每件任務都要求極致的完美，或總認為做得還不夠？近期的研究都顯示了完美主義可能與心理困擾有關，像是產生焦慮與憂鬱症狀，或是出現拖延與飲食問題等。正念減壓（mindfulness meditation）則是一個協助個體聚焦於當下的一系列活動。研究發現正念減壓有助於減緩壓力反應與心理困擾。一些學者則認為，在正念減壓中的各個特點中，不評價（non judgement），意即聚焦於當下狀態且不對其批判與評價，是正念的重要的元素之一。
文／蔡岷哲
●正念減壓是否有助於個體恢復呢？
2015年，學者Azam等人在研究中對完美主義的參與者與一般人進行實驗，發現正念減壓有助於人們在經歷了心理困擾後，達到放鬆的效果，然而這對於完美主義的人而言，效果似乎有限。最近，來自美國鮑林格林州立大學的學者Koerten等人，則在Psychophysiology發表的論文中，進一步延伸先前的研究。透過測量心跳速率（heart rate）與高頻成分的心率變異度（High Frequency heart rate variability）—在過去研究中被認為與因應困擾等因素有關—等生理指標，他們希望了解對完美主義的人們而言，若進行強調不評價元素的正念減壓後，是否可以讓他們的心血管狀態有所恢復。Koerten等人預期，在心血管相關指標的恢復程度上，接受強調不評價正念減壓的效果會優於其他的實驗操弄。此外，他們也預期不評價的正念減壓可以使得參與者的心率與高頻成分的心率變異水準，不僅會恢復至一開始的狀態，甚至會比起在一開始所測得的表現更好。
研究者從大學心理學課堂中，招募了近1800位的參與者，其中387人在關於完美認知的量表中得分偏高，顯示他們可能是這個研究的潛在目標。最後，研究者根據意願針對這之中的120位參與者進行實驗。首先，主試者先請參與者坐著五分鐘，並測量他們的生理指標作為後續的比較目標，也就是所謂的基線期（baseline）。
接下來，他們給予參與者「失敗任務」作為壓力源：透過要求他們在觀看四個字母後，判斷接下來下一個畫面中出現的字母，會不會是剛才那些字母後的第五個字母（表現上需要試圖找出其中的規律性，但事實上字母的呈現不存在著任何的趨勢），最後告訴這些受試者，他們的表現只有30%的水準；換言之，100人中就有70人表現優於他們。同時在進行失敗任務時，也進行生理指標的測量。接著，這120名參與者被隨機地分配到不同的實驗情境中，並被測量生理指標，情境分別是：強調非評價元素的正念減壓、一般的正念減壓、漸進式肌肉放鬆訓練以及任何事都不做。
●正念減壓有所助益，尤其不評價！
結果顯示，關於心跳速率的測量結果，一般正念組與強調不評價的正念組在完成正念減壓的實驗操弄後，心率水準都顯著地比經歷失敗任務後低，且這兩組的參與者，心率甚至恢復到比一開始進入實驗時（基線期）還要好，並隨著實驗的進行持續恢復。而對於進行漸進式的放鬆訓練的參與者，儘管他們的心率恢復到一開始水準，然而隨著放鬆訓練的持續，他們的心率反而沒有明顯的下降。最後，關於高頻成分的心率變異度測量，雖然各組在接受實驗操弄後，所測到的指標都沒有優於一開始的狀態，但強調不評價的正念組，所恢復的程度幾乎可說是比起一開始來的好。
關於這些結果，Koerten等人認為這顯示了兩種正念減壓的實驗情境都對於完美主義的人而言，能協助他們在經歷失敗感受後，在生理層面上有所恢復。有趣的是，常用於緩解焦慮的放鬆訓練反而看起來沒有明顯的效果。Koerten等人認為，這有可能是因為在進行放鬆訓練時，由於需要先嘗試將全身的肌肉用力再進行下一階段，而正是這個階段與恢復的生理機制背道而馳，也因為測量的時間點在此時，因此才可能顯示恢復效果沒那麼好。
最後，Koerten等人也提到這份研究的一些限制，像是他們並未測量呼吸速率，而這通常與心率相關的指標有所關係；此外，由於參與者主要是大學生，因此要類推到其他的年齡層，或許需要未來的研究者進行相關的設計與調整來進行探討。儘管如此，Koerten等人在他們的研究中所得出的結論告訴了我們：接受正念減壓，確實對於完美主義的人們在部分的生理層面上可能有些好處，尤其是強調了不評價的版本更是如此。
參考資料：
- Azam, M. A., Katz, J., Fashler, S. R., Changoor, T., Azargive, S., & Ritvo, P. (2015). Heart rate variability is enhanced in controls but not maladaptive perfectionists during brief mindfulness meditation following stress-induction: A stratified-randomized trial. International Journal of Psychophysiology, 98(1), 27-34.
- Koerten, H. R., Watford, T. S., Dubow, E. F., & O’Brien, W. H. (2020). Cardiovascular effects of brief mindfulness meditation among perfectionists experiencing failure. Psychophysiology.