想控制膽固醇,白肉紅肉該怎麼吃?

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文/陳敦理

●白肉紅肉對膽固醇的影響

逢年過節親友聚餐,面對滿桌美食,想要大快朵頤又怕心臟血管發出哀號,血糖血脂血壓一起飆高。聽說多吃白肉少吃紅肉膽固醇比較不易過高,是真的嗎?到底要怎麼吃才能顧到健康、安全過關?美國加州大學舊金山分校 (University of California, San Francisco) 醫學教授Ronald Krauss與該校奧克蘭兒童醫院研究中心 (Children's Hospital Oakland Research Institute ,CHORI) 研究團隊,發現吃白肉與吃紅肉對膽固醇的影響其實半斤八兩,不過多吃紅肉確實容易增加罹患心血管疾病風險,原因目前還不是很清楚。

實驗找來健康男女100多人,年齡在21歲到65歲,身體質量指數 (body mass index, BMI) 在20- 35。研究團隊隨機將受試者飲食分成高飽和脂肪組和低飽和脂肪組。高飽和脂肪組的飲食以奶油、全脂食物為主。食物中的飽和脂肪會提高血液壞膽固醇的濃度,更容易造成心臟病、中風。

膽固醇是一種類固醇,它構成人體激素,如性荷爾蒙。而低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C),又叫做「壞」膽固醇,和動脈班塊沉積的膽固醇有關。另一種高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),又叫做「好」膽固醇,可以減少血管內壁膽固醇沉積。

所有的受試者在參加實驗期間都不能喝酒,他們的飲食有紅肉、白肉、無肉三類。每種飲食會吃四個星期循環供應,沒有固定的順序,接著讓受試者吃他們平常的飲食,來消除前一類實驗飲食的效果。紅肉飲食以牛肉為主,沒有提供草飼牛肉、加工肉品,而白肉飲食是雞肉,在每一種飲食開始和結束時為每位受試者抽血檢驗。最後完成三類飲食的受試者中,高飽和脂肪組有61人,低飽和脂肪組略少為52人。

●少肉多植物蛋白最健康

研究發現想要控制膽固醇,吃植物蛋白效果最好,研究團隊原本預期紅肉會讓膽固醇增加較多,沒想到在飽和脂肪含量相等的狀況下,吃紅肉、白肉對膽固醇的影響沒什麼不同。飽和脂肪的來源有奶油、牛肉油脂、雞皮等。吃高飽和脂肪飲食的受試者、血液總膽固醇、壞膽固醇都比吃低飽和脂肪飲食的受試者高,不論飲食中蛋白質來源。

血液中的膽固醇並不是單獨存在, 而是以膽固醇、脂質、蛋白質聚集形成的構造移動。膽固醇過高容易造成動脈硬化,動脈硬化形成時血管內壁平滑肌會不正常增厚、讓纖維結締組織、膽固醇滲入形成斑塊。

研究團隊也分析膽固醇微粒的大小,許多人相信大粒子膽固醇對動脈硬化的風險比小粒子膽固醇來得少。最新研究顯示不管壞膽固醇粒子大小都和動脈硬化有關。不管吃紅肉還是吃白肉飲食的受試者,血液中不同大小粒子的膽固醇濃度沒有差別。高飽和脂肪飲食會增加血液中大粒子壞膽固醇濃度,大粒子壞膽固醇不像小粒子膽固醇與心血管疾病關聯性那麼高。吃紅肉白肉都會增加大粒子壞膽固醇濃,如果按照標準程序以全部壞膽固醇不分粒子大小來評估罹患心血管疾病風險,容易造成高估的狀況。

吃白肉與吃紅肉對膽固醇的影響相差不大,多吃紅肉容易增加罹患心血管疾病風險的原因還不是很清楚,需要進一步研究。

如果本身有膽固醇過高、家族病史、心臟病,最好紅肉白肉都少吃,而多吃豆類或黃豆食品,如豆腐、富含蛋白質的穀物,如藜麥。另外源自印尼爪哇島利用真菌將黃豆進行發酵製作的天貝 (tempeh)也受到不少健康愛好者的青睞。

想要少吃肉,可以把一週的幾餐改為蔬食餐,或是每個星期固定一天不吃肉,以現代人的飲食習慣,少吃肉不會有蛋白質不足的問題。以成年人來說,蛋白質基本需求建議量為每公斤1克,體重60公斤每天攝取的蛋白質60克就巳足夠。

研究發現以蔬食為主的飲食對健康較好,對環境危害也較少。目前仍不清楚為什麼植物蛋白具有保護心血管的功能,可能是植物的維生素和礦物質,而不是植物蛋白對心血管比較有益處。每個人都有自己獨特的營養需求,食物中不同營養都有重要功能,更多瞭解自己身體的營養需求,按照遺傳體質、年齡性別、人生階段尋求調整改變,均衡適量才能吃得聰明又健康。

 

參考資料

1、Nathalie Bergeron, Sally Chiu, Paul T Williams, Sarah M King, Ronald M Krauss. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019

2、如何降低膽固醇?馬偕紀念醫院。2019。

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