運動抗憂簡單又有效

撰文｜陳敦理

●憂鬱症人數逐年上升

根據衛福部健保署統計，臺灣憂鬱症人數逐年上升，2018年就醫人數巳超過四十萬人，然而憂鬱症就醫人數只佔所有憂鬱症患者的五分之一，估計臺灣憂鬱症人口超過兩百萬人，每十一人就有一人罹患憂鬱症。憂鬱症就醫年齡以四十五歲到六十四歲最多佔 41%，其次是六十五歲以上佔 25.9%，二十五歲到四十四歲佔 25.6%。性別差異男女比例約為一比二，女性憂鬱症就醫人數為男性兩倍；按嚴重程度區分輕鬱症、重鬱症大約各佔一半。

憂鬱症常見症狀有憂鬱情緒、失去平時興趣、認知與動作遲鈍、沒有食慾、體重下降、失眠、疲倦、躁動不安、自責、無助等。憂鬱症原因十分複雜，大致有人際關係壓力挫折與人生危機、身體疾病或其他精神疾病、家族遺傳、性格問題等幾大類。理想的憂鬱症治療應持續一年以上，包含三個月急性期、半年的持續期加上一年以上維持期，然而目前憂鬱症治療是以服用抗憂鬱藥物和心理諮商為主，這兩種療法都有其限制，抗憂鬱藥物只對一半的憂鬱症患者有效，加上抗憂鬱藥物副作用在三天內會先出現，而改善情緒效果卻要到兩週後，而且不是每個人都能透過心理諮商得到協助。臺灣一年內就診次數少於三次憂鬱症病患約三分之一，顯示短期就醫早期中斷是憂鬱症治療的隱憂，憂鬱症若不積極治療會讓症狀惡化導致無法工作甚至生活無法自理，成為家庭社會沉重負擔。

●運動的抗憂療效

研究發現運動 (exercise)、中高強度身體活動 (physical activity)可有效預防憂鬱症。巴西聖瑪麗亞聯邦大學 Schuch博士和英國倫敦國王學院Stubbs博士在所有以運動預防罹患憂鬱症相關研究中，找出運動有效預防罹患憂鬱症、追蹤至少一年、有健康民眾做對照組的研究共四十九個，總共近二十六萬七千名受試者，將憂鬱症患者運動程度分成高、低兩組來進行分析。結果發現經過校正年齡、性別、身體質量指數 (BMI)、是否吸煙等相關因子，發現運動能有效降低罹患憂鬱症風險 17%，若每週進行中度以上運動150分鐘更能降低罹患憂鬱症風險 22%。運動預防罹患憂鬱症效果不分國籍、年齡，按地理位置不同運動降低憂鬱症風險大洋洲最多 -35%、亞洲 -24%、歐洲 -17%、北美洲 -14%，按年齡區分中老年人最多 -21%、成人 -12%、兒童青少年 -10%。

運動對治療憂鬱症也很有效，研究證實重度憂鬱症患者 (major depressive disorder，MDD) 只接受一次運動課程症狀即獲得改善。研究中二十四名女性重度憂鬱症患者只接受一次二十分鐘飛輪課程，運動強度分為低中高三級，結果發現即使是低強度運動課程和高強度一樣有效。另外Schuch博士、Stubbs博士在2016年分析一群包含二十五個臨床試驗，將近1500名憂鬱症受試者隨機分入運動組或對照組，研究發現運動治療憂鬱效果非常好。他們也注意到有類似研究結論卻認為運動治療憂鬱症效果有限，深入探討發現這些研究讓對照組憂鬱症患者進行輕度運動，嚴重影響實驗結果。

●憂鬱症運動治療最後一哩路

運動治療憂鬱症並非所有人都一樣有效，從生物性、臨床性、心理性到社會性等因素都影響運動治療憂鬱症成效，若能找出那些憂鬱症病患最適合運動治療便可事半功倍。科學家想進一步了解運動抗憂鬱效果是如何產生，目前只知道可能和身體發炎、氧化壓力(oxidative stress)、大腦海馬迴神經細胞再生等有關。不過探討運動抗憂鬱機制的研究才剛開始，還沒有定論。對憂鬱症患者來說要開始運動並持之以恆是很困難的。研究顯示運動治療憂鬱症成功關鍵在「自發性動機」。運動要儘可能有趣、有挑戰性才能讓人日積月累養成自動自發運動習慣，如果有健身教練指導或親友鼓勵，成功機會便可大增。雖然眾多證據顯示運動治療憂鬱症的好處，憂鬱症運動治療卻沒有被醫生納入憂鬱症預防治療建議選項中。如何減少臨床研究憂鬱症對照組輕微運動的干擾、訂定出治療憂鬱症運動強度劑量、找出運動抗憂鬱機制等都是科學家和醫生共同努力的方向，目標是將運動、服用抗憂鬱藥物和心理諮商的傳統憂鬱症治療進行整合，幫助憂鬱症患者從心找回健康快樂。

參考資料：

1、Schuch, F.B. ，Stubbs, B. The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression. Current Sports Medicine. 2019.

2、郭峯志。珍惜生命，認識憂鬱症。天主教羅東聖母醫院。