如何選擇Good Energy食物！(一)
前幾期討論了健康飲食的六大原則，基本瞭解了健全細胞的需求，以及如何利用食物滿足這些需求。然而人體細胞需要的營養素非常多元，必須從各種不同食物中取得，透過均衡攝取天然食材，以及健康的飲食模式來確保細胞能獲得所需的營養與能量。這也代表著瞭解各種食材的特殊功効成為一項重要課題。接下來就讓我們根據Dr. Means的Good Energy 一書，詳細介紹哪些食物可以產生良能，哪些會產生壞能。
撰文｜黃國華
前面我們一直強調要吃未經加工的有機食物，現在就讓我們詳細規劃建構良能的食譜。只要記住一個重點：盡量加強五項，並減少三項。我們就先來介紹每日（最好每餐）都要有五種重點營養。
微量營養素和抗氧化劑
微量營養素和抗氧化劑簡而言之，就是讓粒線體有「抗災復原能力」。微量營養素是一些小分子，如鎂、鋅、硒和維生素B，它們對建構良能提供四項功能：
- 被鑲嵌在蛋白質結構上使其能正常運作
舉例：微量營養素硒和蛋白質結合成含硒蛋白 (selenoproteins)，它在保護抗氧化劑和維護健康免疫細胞功能上扮演著關角色。硒轉換為硒蛋白後能抵抗自由基，並增加代謝循環。
- 在細胞內的化學反應上充當輔助因子，如在粒線體內產生ATP的最終階段。
舉例：維生素B在粒線體內和蛋白酶結合，造成蛋白質結構稍微移動，就能在生成ATP的分解代謝中，確保其順序步驟。
- 具有抗氧化作用，能減少代謝分解或粒線體功能因氧化壓力造成的損傷。
舉例：維生素E插入細胞膜，並釋出電子來中和抵銷反應性自由基。若沒有中和，這些反應性自由基會損壞細胞膜的脂肪，導致慢性發炎。
- 扮演生物體內生化反應過程中的前驅物。
舉例：維生素B3，又稱菸鹼酸，是NAD+和NADP+的前驅物，它們涉及五百多種細胞內化學反應，包括在粒線體內產生ATP時，充當電子載體。
微量營養素在許多關鍵生化過程中能夠優化這些運作，包括身體如何處理葡萄糖。不幸的是，由於不良的土壤缺乏這些養分，再加上過度的食品加工，把這些僅存少許的養分都消耗殆盡了。
我們身體有大約37兆個細胞，平均每個細胞有上千個粒線體（因細胞種類而異），在其膜上有無數的蛋白質，其在製造ATP的電子傳輸鏈 (ETC) 生產線上充當一個小小的分子機器。這些ETC蛋白需要足夠的特殊微量營養素才能正常運作。這些維生素、礦物質、微量金屬和抗氧化劑，是連鎖反應中的關鍵物質，幫助調節體內所有的新陳代謝。在很多情況下，這些微量營養素和這些大的蛋白質複合物相結合，就成為「恰恰好」的分子條件，可以讓小小的生物機器完美運行。
讓我們以有助於生育能力的微量營養素CoQ10來當例子。CoQ10是在電子傳輸鏈所需的微量營養素，同時也能嵌入在細胞膜上，具有保護抗氧化劑的作用。當卵子從卵巢排出後，它們會前往子宮經歷快速「老化」和退化，在這過程中，粒線體的活動和粒線體的結構會發生很多變化。而CoQ10能夠顯著地改善排卵後卵子的老化，透過降低氧化壓力水平和DNA損傷，以及抑制細胞死亡途徑，讓卵子（卵母細胞）得以保存在好的質量。若能提供給你的粒線體所需，它就能有出色的表現，包括讓你生出一個健康的寶寶。
補充微量元素（如鋅、鐵、銅、錳、硒、碘）的關鍵在於攝取未精製的原型食物，例如全穀雜糧、深綠色蔬菜、堅果、海鮮及紅肉。這些原型食物內就富含各種微量元素，例如牡蠣富含鋅、菠菜富含鐵與鎂、南瓜子富含鋅與鎂、巴西堅果富含硒、紫菜富含碘與鈷。
另外一個關鍵的微量營養素類別是多酚類，那是些具有令人難以置信生物效應的微小植物化合物，包括充當抗氧化劑和餵養微生物組。雖然我們通常認為纖維是由微生物發酵的物質，但最近的證據表明，透過發酵的方式讓多酚經過微生物轉化所產生的代謝物，進入體內後，可以促進一系列正向的生物效應，包括：作為大腦中保護性神經傳導物質，並可以直接抑制癌細胞成長；以及阻止癌細胞攝取葡萄糖作為能量。目前已知有超過八萬個多酚類存在於植物中，能提供細胞高效且多功能的好處。當然，加工食品也會因為超加工而毀了這些好處。當植物經過超加工，如玉米加工成玉米片，其多酚類也會跟著喪失殆盡。
食物中含有最高多酚量的類群是乾燥香料和草藥，接下來的是可可、深色莓果、種籽和堅果、多種蔬菜、咖啡和茶葉。
ω-3 脂肪酸
ω-3 脂肪酸是保護細胞的重要元素，包含3種脂肪酸成分：EPA、DHA、ALA，其中EPA和DHA是我們攝取ω-3時，主要想獲得的有效成分。DHA的主要功能是維持大腦及神經的健康，幫助提升學習力、記憶力及大腦正常發育；ALA可以轉換成DHA與EPA，不過轉換率並不高，因此在挑選ω-3的產品時，建議直接補充DHA與EPA，以兩者含量高者為主要考量，在保養上更有效率 (Ref. 2)。
我們在前期《如何讓身體產生Good Energy (四)》中提到，ω-3和ω-6脂肪酸兩者都是優化生物功能所需的營養素，但是必須平衡，因為ω-3脂肪酸具有抗發炎和促進細胞膜彈性的功能，而ω-6脂肪酸則促進發炎。攝取足夠的ω-3可以同時控制ω-6的衝擊，避免ω-6過量而造成發炎。在典型的西方飲食裡，其中所含的ω-6和ω-3比例是20：1，而理想的比例應該是1：1。會有這麼大差異的原因是攝取太多的精製種子和植物油（包括菜籽油、大豆、蔬菜、紅花、向日葵和玉米油，這些都含高ω-6），並且不太吃含有ω-3的全食，如肥魚、奇亞籽、亞麻籽和核桃。
慢性發炎是壞能 (Bad Energy) 的關鍵表徵。很多人都會強調ω-3可以抗發炎，但它到底是如何抗發炎的呢？我們首先要瞭解，在我們飲食中所含的ω-6和ω-3組合比例，直接決定了你的細胞膜上是哪類脂肪酸，這些細胞當然包括免疫細胞。在細胞膜上，這些脂肪酸有截然不同的目的。免疫細胞能從其細胞膜上獲取ω-6脂肪酸來製造一個會加劇及延長發炎的信號分子。另外一方面，免疫細胞也能用ω-3脂肪酸製造一種信號分子來減少發炎途徑，並最終解決發炎過程。ω-3可以直接降低NF-kB的活性，進而減輕發炎症狀（NF-kB是發炎途徑的元凶）。
讓我們想想，假如一個人的免疫細胞膜上含有高濃度的ω-6，當他被病毒感染時，身體自然會去攻擊病毒。此外，當我們預期身體會出現附帶損傷，像是腫脹、發炎、氧化壓力時，ω-6便會發出攻擊信號，使身體分泌出有毒物質來殺死被病毒感染的細胞。但是當這些被感染的細胞都被殺死之後，這些交戰就應該停止才對。假如這個人的免疫細胞也有足夠的ω-3，此時細胞馬上就會從細胞膜上剪下ω-3生成解析素和保護素（兩種特定促修復介質 (SPMs)）來停止戰爭。但是一般現代人的ω-6和ω-3比例太高了，使得攻擊信號被持續發出，這就是慢性炎症的原因。記住，細胞是盲目的，它們只會抓住周邊具有的物質。因此你的工作就是選擇多吃一些ω-6和ω-3比例比較好的食物，這可以讓你的細胞有較大機會製造促進健康、抗發炎的信號分子，如解析素和保護素。
至於哪些是取得ω-3的最佳食物？ω-3脂肪酸 (DHA、EPA) 主要富含在深海魚類中，尤其是魚鱗發亮、魚體背部呈現藍色的魚類 (Ref.3)。而魚類的所有部位中，又以眼窩的含量最高。營養學家勒尼沙表示，水溫越低，魚體內的ω-3脂肪酸含量就越高。另外像是魚卵或魚子醬、牡蠣、牧場放養的牛肉與羊肉、雞蛋都是取得ω-3的好食物。
從植物中攝取ALA也可以獲取ω-3脂肪酸，例如奇亞籽、堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油（紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油……）及深綠色葉狀蔬菜等。ALA與DHA、EPA不同的是，ALA須在體內轉化為DHA及EPA，才能被人體利用。但由於轉換的速度較緩慢，因此靠進食蔬菜、植物油或亞麻，很難製造足夠身體所需的EPA與DHA。因此，人體還是必須進食含高ω-3的魚類，或是含有這些魚油的食品、ω-3的補充品等，以攝取足夠的EPA與DHA份量，維持身體健康。
這期就介紹到這裡，另外三項就待下期再做介紹。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.
- 《Omega-3是什麼？認識Omega-3的好處與3大類食物》，2025/8/1，健康元宇宙。
- 《揭開Omega-3的活力密碼》， 啓新診所健康訊息。