如何讓身體產生Good Energy！(四)
前面章節我們介紹了如何利用健檢報告和穿戴式裝置充分瞭解自己的健康狀況，接下來我們就要進入主題，那就是如何把自己變得更健康。若想要獲得健康，「飲食」的選擇是至關重要的，而有幾項飲食原則是我們可以參考、瞭解的。本篇文章我們將聚焦於第一個飲食原則，聊聊為什麼選擇食物對健康如此重要——因為食物決定了我們的細胞和微生物相的結構與功能。我們將詳述攝入的食物是如何在身體內運作，並轉化成為影響我們身體功能性的功能性分子。
撰文｜黃國華
在討論如何讓身體產生Good Energy的章節中，我們在前三期介紹了如何利用健檢報告和穿戴式裝置充分瞭解自己的健康狀況。接下來我們就要進入主題，那就是如何把自己變得更健康。我們經常聽人說要均衡飲食並多吃能抗氧化的蔬菜，如綠色花椰菜。致於為什麼綠色花椰菜能抗氧化？我想很多人都不清楚，在接下來的章節中將會有所探討。這一期是跟據Dr. Means的Good Energy 一書 (Ref. 1) 的第五章接著介紹良能飲食的六項原則。
我們常看到有人對鴉片類毒品成癮，有些人起初是因為在手術後服用止痛藥而成癮，並要求醫生持續開立鴉片類止痛藥。不幸的是，因為拿不到合法處方而轉向地下購買一些摻有未知毒素的非法毒品服用而喪命。然而在現今的飲食習慣中，卻也隱藏了一些會讓人高度成癮的物質，這些物質光是在美國每年就造成百萬人死亡。這些物質就是超加工食品。
所謂成癮是指一個人不計破壞健康後果，無法自拔地尋求服用藥物的慢性復發性毛病。審視當今人們的飲食習慣，不是也很吻合這項成癮的定義嗎？在美國有將近30%青少年有糖尿病前期問題，而80%的成年人體重超重或肥胖，這似乎在暗示著大多數人都患有食物成癮。說得不好聽一點——就是活活地把自己吃到死掉。
解決這項危機的方法其實很簡單，就是提倡全天然食品，避免過度加工的工業食品。總結地說，就是「有機」——選擇以植物為主、自然、非基因改造、公平貿易、可持續的、非殘殺的、不含荷爾蒙的、再生的、無麩質的、自由放養的、牧場飼養的、傳統的食物。上述條件有這麼多，所以在食物選擇上我們有無數的術語需要整理一下。
食物基本上是由多種分子成分組合的物質，這些成分是否是符合人體細胞的需求，將進而決定攝食的我們的健康程度。當一個人對鴉片類藥物或酒精上癮，我們很容易確認原因。然而，因為我們不習慣把食物以分子成分的框架來思考，以致很難判斷個別成分是有益或有害於細胞。舉個簡單的例子：一杯水可以讓我們解渴；但同樣一杯水若加入了砷就會殺人。由這個例子可以看出水和砷是兩種不同成分，一種可以幫助我們、另一種有害於我們。但是我們對大多數食物卻不這樣想。讓我們再舉一個不是那麼極端的例子——「漢堡」，它可以由不同成分做成。
- 所用的牛肉取自於工業型農場，根據集中動物飼養作業程序，吃全穀物的牛隻。
- 所用的牛肉取自草原上自由放養，吃無農藥的草長大的牛隻。
- 使用牛肉代替品，像是Beyond Burger或是Impossible Burger。
這三種漢堡的分子成分截然不同。牛隻是以草食演化超過千年的動物，在牠體內有抗氧化的ω-3脂肪酸。吃穀物的牛隻其ω-3含量不到放養吃草牛隻的五分之一，而且其體內所含具有氧化性的ω-6也明顯較多。就以微量營養素而言，食草牛隻富有維他命A、維他命E和β-胡蘿蔔素，這些營養素對保持代謝能力的免疫功能都至關重要。
而牛肉替代品的兩個主要成分是豆類蛋白和菜籽油。菜籽油含有高成分的ω-6脂肪酸，使得牛肉替代品的發炎性比草食牛隻高。另外，牛肉替代品中的添加物包括天然風味劑，雖然稱為「天然風味」常造成誤解，但它其實就是高度加工、含有化學成分的添加劑。除此之外，還有甲基纖維素，它是瀉藥的主要成分，從浸泡在酸性溶液中的木頭經過加熱萃取純化而獲得的纖維素。所以，上述三種漢堡從細胞分子結構而言具有極大的不同。
要談食物的活力就必須知道其成分如何幫助建構功能性細胞的健康。舉例來說，你可以視綠色花椰菜就是一種普通的綠色蔬菜；你也可以較精確地從其生態系統的分子成分角色來看，它是可支撐許多良能的標竿，如抑制氧化壓力、慢性發炎和粒線體失能。綠色花椰菜的高膳食纖維能夠餵養腸道菌和襯層，降低腸漏症和慢性發炎的風險；腸道菌可以幫助生產使粒線體優化的化學物質，如短鏈脂肪酸 (SCFAs)。其他像是所富含的維他命C能夠保護粒線體免於被氧化；維他命K能夠作為粒線體代謝過程所產生的電子的載體，降低粒線體失能的風險；葉酸在產生ATP的粒線體蛋白酶中，扮演著鎖鑰 (lock-and-key) 契合時的關鍵輔助因子。綠色花椰菜也有豐富的抗氧化劑，能夠保護細胞免受氧化破壞。這些分子都與生產良能有著的重要關係。其實你並不需要知道這些科學術語，但是開始從食物中的分子成分來思考是至關重要的，因為這些食物關乎我們日常生活及器官長期的功能。
我想大家都有類似的經驗：去醫院時，醫生最後才會叮囑要「多吃蔬菜水果」，然後開處方要你去拿藥。在醫生的專業訓練中，食物營養對症狀的改善被認為是沒有根據的，所以絕少醫生會把飲食建議當作正式治療的指引。我們怱略了在天然食物中有超過五千種已知的植物化學物質，這些物質都是影響我們健康的小分子，這就是藥物的定義。
我們包括醫生都被教導認為基因是我們的命運，但這不是正確的。我們的基因不能決定我們的健康狀態；我們所吃的東西以及生活方式會影響我們的基因表現和細胞生物學，這才是決定我們健康的因素。食物分子進入我們身體會成為訊號傳遞分子，它們會直接增加或減少基因表現，改變DNA摺疊以及起動關鍵的細胞訊號傳遞通道，像是那些控制細胞是否生產良能的機制。
我們吃進身體的東西是關乎健康和快樂最重要的決定因素。要學習為什麼食物是打擊慢性疾病最強力的武器，且讓我們詳述下列各項原則。
原則一：食物決定我們的細胞和微生物相的結構與功能
我們的身體是由食物建構而成，吃就是把物質從身體外面吸收並轉換成我們身體所需營養形式的過程。每天食物在腸道裡會被分解成不同形式的「磚塊」，這些磚塊被吸收到血液中，被用來不斷地重建我們身體下一個迭代。當我們提供給身體正確的磚塊，就可以建出好的結構——即是獲得健康。下列有五個例子來闡述食物為何是細胞內的構造元件、功能性信使，以及微生物相的塑造者。
食物作為結構：我們細胞膜中的餐點脂肪
細胞膜是覆蓋細胞的結構層，它是由鑲有膽固醇分子（使其具延展性）和蛋白質（可當受體、定錨和通道）的脂肪層形成。我們現代工業化的飲食已經從根本上改變了細胞膜的結構，而那是我們細胞中的關鍵功能單位，它容納了細胞受體、通道、酶，以及啓動無數細胞信號活動的錨點。健康的細胞膜從健康的各個方面都是重要的，因為它是所有進入細胞的物質和信號的守門員。ω-3和ω-6脂肪兩者都是優化生物功能所需的營養素，但是必須平衡，因為ω-3脂肪具有抗發炎和促進細胞膜彈性的功能，而ω-6脂肪則促進發炎。然而，當過度加工的工業化食品出現後，其當中含有從加工蔬菜和菜籽油中產生、過多的高濃度的ω-6脂肪，使我們飲食中攝取的ω-6脂肪量遠超過ω-3脂肪量，徹底改變了細胞膜結構和功能。調整飲食所攝取的ω-3和ω-6比例可以在三天內改善細胞膜結構，因為細胞膜更迭的週期相當快速。
食物是外在世界的訊息，這些訊息可以直接啓動和抑制體內深層的基因通道。食物不單單是結構磚塊，它也是指揮全身細胞重要功能的傳訊分子，包括我們的基因如何表現。它可以在荷爾蒙受體上表現得像是荷爾蒙，並且可以直接創造或減輕氧化壓力。它也可以在化學反應中充當輔助因子來改變蛋白酶的功能，像是細胞內製造ATP機器的鑰匙。如香料中的薑黃（可有效降低慢性發炎）或是十字花科蔬菜（可有效降低氧化壓力）就是兩個例子來證明食物能夠為良能發出功能性訊號。
食物作為功能性訊息：降低氧化壓力
十字花科蔬菜，如綠色花椰菜或球芽甘藍，含有異硫氰酸鹽分子 (Isothiocyanates, ITCs)，它可以抵抗關鍵不良能量，即氧化壓力。在正常情況下，假如有過多的氧化壓力出現時，抗氧化分子的基因表現會增加，其機制是細胞會䆁出Nrf2蛋白到細胞核和基因組結合，並增加抗氧化基因的表現。當沒有這個功能時，Nrf2蛋白就會留在Keap-1蛋白上而無所作為。十字花科蔬菜中的異硫氰酸鹽可以與Keap-1結合，並迫使其䆁出Nrf2蛋白到細胞核內以促進抗氧化基因表現，這種減少氧化壓力造成的破壞就是支撐良能的表現。所以說，從食物取得的異硫氰酸鹽在產生良能過程中功能性啓動了關鍵基因。
食物作為功能性訊息：抑制發炎
薑黃素 (curcumin) 使薑黃呈現黃色，其作用類似異硫氰酸鹽，但它的作用不是增加抗氧化基因，而是抑制發炎基因。通常存在細胞內的NF-kB（轉錄因子）蛋白在與DNA交互作用時，會導致數組基因表現出涉及傳遞發炎反應的訊號。過多的氧化壓力、加工食品、睡眠不足和心理壓力會造成NF-kB被過度激活，導致慢性發炎發生，並直接推動胰島素阻抗。當NF-kB沒有被激活時，它會和IkB蛋白結合，並保持平靜（就像Keap-1讓Nrf2無所作為一樣）。那為什麼IkB蛋白會失去活性呢？因為它被另一組蛋白——稱為IkB激酶 (IKK)——用磷酸鹽分子綁定了。所以當IkB激酶被激活時，就會抑制IkB，而IkB被抑制後，NF-kB便能夠自由地進入細胞核內並使得發炎效應發生。這種連鎖關係有點複雜，讓我們換種方式來解釋。我們把IkB激酶稱為A、IkB為B、NF-kB為C；他們之間的關係是：A可抑制B、B可抑制C。若我們不希望C活躍，就要靠B來抑制，也就是要B保持活躍；而要讓B活躍，那就要讓可以抑制它的A受到控制。所以歸根究底就是要抑制A，即IkB激酶。在細胞內，薑黃素可抑制IkB激酶，進而使得有活性的IkB能夠把NF-kB綁住使其無所作為。所以說，從食物取得的薑黃素在產生良能過程中功能性抑制了促發炎的遺傳基因活性。
食物也定義我們微生物相的組成
我們的微生物相是由數兆個的細菌組成，是我們體內的第二身體。它決定我們的代謝健康、情緒和壽命。從某種意義上來說，微生物相是我們的靈魂：它是無形的、住在我們體內，並決定我們生命的質與量，以及我們的思考和作為。此外，它還是不朽的，因為當我們死後，它會分解我們的屍體並堅持下去。飲食的最大目的就是餵養這隻善意的野獸，它會把我們吃下的食物轉化成控制我們思想和身體的各種化學物質。虐待或誤餵食微生物相將遭受讓人難以置信的痛苦：如憂鬱、肥胖、自體免疫、癌症、睡眠障礙等。照顧好微生物相可以讓我們的生命得到神奇的改善。
富含纖維、益生菌食物和多酚的植物食物都能提供微生物相營養，強壯腸壁（這可減少慢性發炎），並幫助微生物相生產支持新陳代謝的化學物質，像是短鏈脂肪酸 (SCFA)。你可以把微生物相看作把食物變成藥品的神奇轉化者。
食物決定是否讓微生物相產生促進粒線體的尿石素A
在我們的微生物相中，一些腸道菌遭遇到一些含有鞣花酸和鞣花單寧（存在於石榴、樹莓和一些堅果中）的植物化合物時，它們會把其轉化成尿石素，其中尿石素A最為常見。它們能夠被吸收並隨血液循環進入全身。當尿石素A進入細胞後，能經由數種機制改進良能。首先，它可以充當抗氧化劑；其次，它可以刺激一個關鍵程序的啟動，稱為粒線體自噬 (mitophagy)，這是一個粒線體質量管制的機制，允許受損或多餘的粒線體降解。有研究指出，尿石素A是目前唯一被臨床研究證明可以激活線粒體自噬的天然物質，可預防因衰老造成的肌肉、關節、大腦以及其他器官病變。尿石素A誘導的線粒體自噬，改變了T細胞原有的程序，使它們能夠更好地對抗腫瘤。2022年發表的一項德國研究表明 (Ref. 2)，尿石素A可以增進免疫細胞的功能，而且是相當有前景的大腸直腸癌治療藥物。研究人員表示，使用尿石素A後，抗腫瘤免疫細胞會轉化為記憶T幹細胞，由於幹細胞的分裂能力，可源源不斷地為免疫系統提供有活力的、非耗竭性的T細胞。
這一期我們就介紹到這裡，接下來會繼續討論其他五項飲食原則。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.
- Expansion of T memory stem cells with superior anti-tumor immunity by Urolithin A-induced mitophagy, Dominic Denk & Valentina Petrocelli & Claire Conche & Pénélope A. Andreux & Chris Rinsch & Florian R. Greten, Immunity.
- Immunity-Boosting Compound May Help Slow Aging, Prevent Cancer， by Susan Olmstead, Epoch Health, 2023.