如何讓身體產生Good Energy！(六)
你在吃東西之前，會看看成分的標示嗎？在如今這個時代，大多數的食品都經過精細的加工，而成分內容也越來越複雜與看不懂，但……你的身體真的需要嗎？細細回想，如今越來越多的文明病出現，是否就是我們的身體在發出警訊，告訴我們飲食習慣是在亮紅燈呢？我們不妨從根本上去理解，我們的身體真正需要的營養到底是什麼，才能選擇出正確的飲食方式。若「健康飲食」對你來說是一項很難的選擇，那我們不妨從「心」出發，用宏觀的視角來看看這些能量、你的身體是經過多漫長的旅程與傳承，才能變成今日你將吃入口的食物，以及幫你處理食物產生能量的軀體。
撰文｜黃國華
在前兩期中我們討論了飲食六大原則的前四大原則，這一期繼續跟據Dr. Means的Good Energy 一書 (Ref. 1) 的第五章討論最後的兩項。
原則五：忽略飲食哲學，只需專注未加工食品
我們常聽到有關營養飲食的兩派論述，有一派人認為低脂、高碳水化合物是唯一能產生良能的飲食；另一派則認為高脂、低碳水化合物才是最好的方法。兩派都有數據顯示其飲食能有效降低肝脂肪（胰島素阻抗的指標）、減重、降低三酸甘油酯、改善胰島素敏感性和降低發炎。所以兩派飲食都是好的。介於這兩派中間的地中海飲食，也有很多文獻支持這種較為雜食性的飲食。這些不同飲食方式對健康都有用，因為它們都強調未加工全食物，這種食物才能滿足細胞需求並觸發飽足感機制，使我們不會多吃。
另外兩個對立派，一個是素食派，另一個是食肉派。這兩派的飲食同樣也可以有效保持低胰島素水平、低血糖、低三酸甘油酯和低內臟脂肪，活得朝氣勃勃。我想大部分人的飲食是介於這兩者之間，重點是只要是吃未經加工、乾淨、天然的食物，而能讓你充滿活力、無症狀，並有良好生物指標的那種飲食模式，就是你的最佳飲食習慣。
為什麼各種不同派別的全食物飲食模式都能產生良能呢？長期營養過剩和粒線體失能造成脂肪堵塞細胞，會導致不良能量的累積。假如沒有營養過剩的問題，細胞就能利用到基質；這些基質可以是葡萄糖，也可以是脂肪，抑或是兩者混合。假如你吃的是從健康土壤長出的未經加工、營養豐富的食物，那你的飽足感機制就會有美好的運作，就不至於吃過量。當身體得到足夠的能量，你的細胞就不會再堆積脂肪，胰島素阻抗也就不會再發生。
我們需要克服飲食標籖而改從實際食物的分子成分來思考。關鍵是要瞭解食物中的分子資料，知道它們是如何被吸收，以及細胞是否會因而得到「快樂」。要知道，我們的身體有極強的能力，能夠利用不同機制處理不同的攝入營養來得到相同的結果。這也就是為何你可以吃未經加工的植物性飲食或動物性飲食，兩者都可以提供細胞相同的分子資訊。以下是幾種不同的來源，可取得細胞所需的關鍵營養。
細胞從食物獲取所需營養的數種方式：丁酸鹽、EPA / DHA和維他命C
- 丁酸鹽
丁酸鹽是體內關鍵訊號分子提供粒線體功能的正向調節器。高丁酸鹽水平可降低憂鬱和肥胖風險，這兩種風險和粒線體失能有直接關聯。丁酸鹽是在腸道中因纖維被細菌發酵所產生的一種短鍵脂肪酸，再由腸壁細胞吸收而進入循環。丁酸鹽產生方式說明了為什麼高纖食物被認為這麼重要。生酮飲食常常因為缺乏攝取纖維而在理論上被認為有問題。然而，吃低纖食物的生酮飲食事實上也能夠繞過微生物組，在細胞內自行生產丁酸鹽。當身體缺乏碳水化合物時，肝臟會產生β-羥基丁酸，這種化合物幾乎和腸道生產的丁酸鹽一模一樣，僅多了一個氧原子。這也顯示了身體能夠以不同的路徑來產生同樣良能的好處。在高纖飲食中，你可能每天可以從腸道中生產50公克丁酸鹽，而在生酮飲食中，同樣也能獲得相同數量或更多。
- EPA / DHA
為什麼有人會排斥純素食？其中一項原因是缺乏關鍵的Omega-3二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，其大部分存在肉品中（雖然也在藻類中發現）。Omega-3在代謝作用中的粒線體傳訊和減少慢性發炎上扮演著重要的角色。在植物中所含的Omega-3絕大多數是α-亞麻酸 (ALA)，它必須經過轉換手續才能成為生物學上關鍵的EPA和DHA。很多人認為這樣的轉換沒效率，因此批評純素飲食。但是我們不必急於下此結論。
在我們的身體中有三種細胞蛋白機器（酶）——即Δ6-去飽和酶 (Δ6 desaturase)、延長酶 (ELOVL) 和Δ5-去飽和酶 (Δ5 desaturase)——可以將ALA轉換成EPA和DHA。而這些酶需要好幾種微量營養素才能正常運作，包括B2、B3、B5、B6、B7、維他命C、鋅和鎂。問題是，在美國有92%總人口至少缺乏其中一項關鍵微量營養素，而這個問題必須歸咎於我們的超加工食品、不良土壤和不佳的腸道健康。所以假如你的微量營養素有所欠缺，那就很有可能無法有效率地將ALA轉換為EPA和DHA。
更有甚者，Omega-6也要透過同樣的酶來轉換成其下游產物。這種轉換要經過好幾個步驟，能夠將亞麻酸變成花生四烯酸 (arachidonic acid)——一種Omega-3的下游產物，會產生促發炎化學物。假如你吃太多加工菜籽油和加工食品，那就可能吃進太多的Omega-6，它們會搶奪這三種酶來進行反應，也就阻礙了身體將ALA轉化成EPA和DHA的能力。
- 維他命C
在維他命C衆多功能中，其中一項是降低細胞內的氧化壓力。素食者可以從多種多樣顏色的蔬菜中獲得維他命C，如甜椒、蕃茄和柑橘、堅果等。多數肉食主義者則能從內臟攝取，特別是肝臟。兩者皆有效。
原則六：用心飲食——從食物中體會敬畏之心
這項原則有點類似我們東方文化中「禪修」的思想，原作者Dr.Means試著把飲食與心靈的淨化連結在一起。我們常說「在用餐食要懷有感恩的心」，原著把這份觀想以科學的角度來解釋——由於自然能量的轉換和細胞引擎世代的傳承，使我們的生命充滿活力。以下就以原著第一人稱來闡述這理念。
假如在這二十一世紀人類能堅持有機、攝取未加工食品是件容易的事的話，那麼今天大家都能吃得到乾淨、健康的食物。然而，實際上我們每天都要抵抗流行風潮，用意識去對食物進行選擇。就個人而言，我始終對食物抱著敬畏和驚奇，因為我知道它們對生命的重要性，而這態度也激勵我做出最有利於健康的選擇。以下是一些我對食物和身體之間神奇互動的感激之情。
每當吃東西的時候，我會聯想到植物中儲存於細胞的能量，是太陽光子穿過太空旅程後，被植物的葉綠素吸收，再轉換成葡萄糖，最終被動物和我吃進身體。植物的葉綠素和人體中的粒線體極其相似，它們最終將從太陽光轉換成的葡萄糖加以利用產生ATP，進而為我們的生活提供動力，以及提供我們思考和愛的能力。當我們死去時，我們的軀體回歸土地（假設自然土葬），成為生態系統的一環。
我會聯想到，從食物處理獲取能量驅動組織的粒線體是完全從母體遺傳，那是沿著母系家族代代相傳，經過無窮盡的進化而成。來自精蟲的粒線體在與卵子受精後即被溶化，而母體卵子中的粒線體則堅持下來，並創造出所需的所有能量。
我會聯想到，粒線體如何從原本的細菌，在被其他更複雜的細胞吞沒後，共同創造出更強大的個體。當我在靜坐時會觀想，由我從母親遺傳的細胞引擎是經過了數百萬年不斷地傳承才延續下來的。我母親和她母親，以及所有在我傳承系列上的母親，此時此刻都能因為我而繼續活著，我不能因為選擇錯誤的食物而傷了這份禮物。現代人的生活模式對我們的粒線體造成衝擊，想的深遠一點，就是對母親及傳承祖輩的藐視、對我們生命動力的突擊、對大自然生生不息的法則的攻擊。通過陽光、土壤、植物，經過腸道細菌，經過我的細胞粒線體燃起了我的良知。出於對這一切的尊重，我必須反擊，以選擇購買、烹調和所吃的食物來反擊，這就是我對於食物敬畏的態度。
我反思，一茶匙健康泥土裡所存在的活有機體數量就比地球人數還多。所有這些小細菌、線蟲和真菌不眠不休地融合空氣、水、陽光、土壤，和種籽生長出人類生活的所需和快樂，難道它們不值得我們尊重嗎？
我想到腸道的本質。從一個角度來看，它只是一條由細胞組成的管子；但從另一角度來看，它是宇宙和我們的介面。在我們身體上或心理上最重要的邊界莫過於腸壁。你的腸道內壁是你和宇宙中其他一切事物之間的界限，假如你沒有守住這道防線，它隨時可能淹沒和壓倒你的生物體，並產生無情的炎症。利用食物來冶癒和增強你的腸壁能夠創造一個強壯的界限，並減少腸通透性或腸漏，如此就能允許你從宇宙中物質層面選擇你的所需。
我想的是，社會上很多問題都原自人類，包括暴力、精神病、發育問題和疼痛。這些問題的起因都是人體失能，而人體失能是由於其組成細胞的氧化壓力、粒線體失能和慢性發炎而失能。這些毛病都能通過食物來得到神奇的治癒。我們若沒有健全公民就不會有健康的社會，而我們若沒有健全功能的細胞就不會有健康的公民。假如我們因粒線體失能、氧化壓力和慢性炎症，以及食物中的有毒化學物造成荷爾蒙紊亂，那就不可能有健全功能的細胞。我們解決這些問題的方法要從選擇自優良土壤長出的那些營養豐富、未經加工的食物做起。我們很多人對加工食品成癮，但卻沒有毅力戒掉，那是因為你還沒有體驗到天然有機食材的美妙。
在你進食之前不妨先想想上述這些理念，對食物表示感恩。在慢慢咀嚼、細細品嚐的過程中，同時也要加強這些理念。從對食物的神奇產生敬畏和感激的心態，會讓你很容易做出健康的選擇。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.