改善睡眠不足的飲食妙方

撰文|陳敦理

●睡眠不足對身體的影響

不管我們的年齡、種族、性別、學識、財富、地位,每個人一天都只有二十四小時,等到要應付升學考試與課業、面對堆積如山的工作又或是觀賞國際運動比賽,週末假期與三五好友狂歡跑趴等等,往往睡眠是最容易也最先被犧牲的。成長中的兒童睡眠時間都很長,按照年齡、生長階段不同所需要的睡眠時間大約在十到十五個小時不等。充足睡眠可以讓正在發育的兒童情緒穩定、肌肉放鬆、身體組織修復,也促進大腦與神經系統發育。除此之外睡眠讓學習、記憶事半功倍,幫助大腦準備學習形成新記憶,也讓學習後記憶更為牢固、避免遺忘。

別以為在大考來臨、案子期限前一晚挑燈夜戰,彷彿夜闌人靜萬籟俱寂讓精神特別集中,讀書、趕稿效果加倍,等到隔天再來補眠,一切便大功告成,其實不知不覺中睡眠不足對身體巳經造成危害。研究發現當人們每晚睡眠時間五小時持續七天,會造成身體活力、大腦注意力與認知功能下降、出錯機會增加而且白天會愈來愈想睡。 現代社會許多工作與生活型態無法避免睡眠不足的問題,像是大眾運輸工具駕駛、維修人員、新手爸媽、大樓保全、員警、護理師、看護、機師、醫師等需輪班的人。

美國史丹福大學醫院的醫師健康中心 ( Stanford Medicine WellMD Center ) 營養學家 Maryam Hamidi 博士會想到要探討睡眠不足與飲食的關係是因為她曾經從事一項研究。研究進行的時間從早上八點一直到隔天早上五點,也就是說她有二十一個小時都不能睡覺,而她辦公室則同時擺放健康和不健康的食物。即使Hamidi博士對於營養學各種理論、飲食知識學有專精,卻發現每到晚上六、七點她非常想吃洋芋片,她上一次很想吃洋芋片巳經是二十年前。接著有一天她開始喝健怡可樂,甚至有一次吃了三包洋芋片。她發現身體非常疲倦時,不管你拿了幾個營養學博士,想要吃得健康簡直是不可能的任務。

●蔬食可改善睡眠不足

Hamidi博士與研究團隊,挑選出245位曾經在2016年間接受健康檢查、且願意加入研究的史丹福大學醫院醫師,佔所有接受健康檢查醫師的98%。

醫師的飲食問題在於工作時間長、工作量繁重而食物選擇少。Hamidi博士私底下觀察到醫師也會被高脂肪高糖分、營養價值低、升糖指數高等所謂的「垃圾食物」吸引。沒人認真想過醫師的飲食會影響到照護病人的品質。研究團隊分析資料發現,這些醫師的飲食大致上可以分成三大類,分別是以蔬食為主、高蛋白飲食,還有高飽和脂肪高糖飲食。按照飲食內容給予量化數據,將受試醫師的飲食與睡眠受損 (sleep-related impairment, SRI) 指數做相關性的分析,睡眠受損指數是受試者自己所察覺到本身在清醒時警覺性、睏睡、疲勞程度與功能受損狀況的評比。

結果發現飲食中蔬食比例愈高的醫師,睡眠受損指數降低,而飲食中高飽和脂肪高糖飲食比例愈高的醫師, 睡眠受損指數增加。出乎意料的是實驗結果顯示,高蛋白飲食與睡眠受損指數沒有相關。

先前曾有研究探討為何身體在非常疲倦下渴望吃「垃圾食物」?原因在於人體生理機制,吃下高糖食物,其中糖分可以讓身體血糖快速提升,而睡眠不足會降低管理大腦功能,損害決策技巧和意志力,睡眠不足也讓胃口調節激素改變,大腦會變得渴望提高熱量而吃下高糖、高鹽和高脂肪食物。這麼說來,因為身體累到不行而吃不健康的零食不完全是我們的錯呢。

生理需求讓醫師無法吃得健康,而工作型態讓健康飲食更加困難。然而多吃一些蔬果可以調節人體激素分泌、神經傳導物質釋出、血流多寡、減少氧化壓力和發炎反應,讓大腦認知功能變得更好,也可以調節人體周圍神經生物鐘、睡眠相關的激素 、神經傳導物質合成,來改善睡眠品質。大腦認知功能與睡眠品質的提升讓人減輕疲勞。透過飲食改善睡眠不足的方法其實並不困難,當然最好是即早避免身體過度疲勞的狀況發生,如果短時間無法有效改善只要在工作場所儘可能讓自己容易取得健康飲食,像是水果、蔬菜、無鹽堅果、沙拉、燕麥棒等,營造有更多健康選項的工作環境就能減少睡眠不足的疲勞問題。

 

參考資料:

1、Maryam S. Hamidi et al. Associations Between Dietary Patterns and Sleep-Related Impairment in a Cohort of Community Physicians: A Cross-sectional Study, American Journal of Lifestyle Medicine (2019).
2、SLEEP-RELATED IMPAIRMENT. Northwestern University . 2019

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