運動前先決定吃什麼，避免吃錯白做工！
■人生是個不斷選擇的過程，減肥中的飲食抉擇更是考驗著意志力，該選健康低熱量的蔬果，或是美味高熱量糕點零食，腦袋瓜裡的兩個聲音互相辯論，簡直是逼死人的內心交戰啊。選項本身雖然重要，但最近研究發現，做選擇的「時間點」大大影響了選擇的結果。
撰文｜楊朝傑
●吃蘋果還是巧克力布朗尼？
在飲食選擇的瞬間，仿佛有兩個平行宇宙誕生，一個往發胖變重方向發展，一個往維持身材前進，大多數人應該都會想停留在不會發胖的宇宙之中，所以怎麼在做決定時能選擇健康的食物，或有什麼方法幫助自己做出對的選擇，美國學者發現了重要的心法秘技。
根據以往的研究顯示，急性運動 (acute exercise) 對於飲食的影響可能有兩種面向，其一是運動後的「補償性飲食」，隨著運動強度增加攝取量；其二是「運動後引起厭食症」，暫時性減少食慾。
為了釐清實際上急性運動會怎樣影響人們的飲食決策，學者設計了一項有趣簡單的測試，首先在健身中心招募了 256 名參與者，接著將參與者隨機分成「運動前」和「運動後」兩個組，再分別進行提問：「在運動後你會想吃：蘋果 (apple)、或巧克力布朗尼 (chocolate brownie)、或不吃東西 (兩者皆非)」，藉此了解運動及時間點對飲食選擇的影響。
●人性趨向讓自己放縱一下
調查答案揭曉，運動前有 101 名 (73.7%) 選蘋果、19 名 (13.9%) 選布朗尼、17 名 (12.4%) 選不吃東西。運動後有 65 名 (54.6%) 選蘋果、24 名 (20.2%) 選布朗尼、30 名 (25.2%) 選不吃東西。
分別比較運動前後的結果，選蘋果的比率從 73.7% 降低為 54.6%；選布朗尼的比率從 13.9% 上升為 20.2%；選不吃東西從 12.4% 上升為 25.2%。這樣的結果意味著，補償性飲食及運動後厭食症的兩種情況同時存在。因為，運動後選蘋果的人減少，而選布朗尼的人增加；以及選不吃東西的人也增加了。
代表健康的蘋果，與代表不健康的布朗尼，人們更傾向於獎勵自己，在運動後選擇不健康飲食的機會大增。因此，如果你想減肥，簡單的在運動前就先對自己約法三章，決定好該吃什麼來慰勞自己，才不會讓辛苦鍛煉所消耗的熱量，因為一時貪嘴放縱而功虧一簣。
●減肥秘技心法─運動前選擇健康飲食
此研究給了我們相當明確的答案，不過仍然存在其侷限性，例如未能評估運動過程每個人的食慾或飢餓程度，是否影響了食物的選擇？或是調查吃完上一餐間隔時間的影響？研究者指出沒有採取這些措施的原因，是擔心被參與者猜測到這項調查的真正目的。
也還有些問題有待釐清，早期其他研究指出，當人們選擇食物時，立即拿到會比起延遲拿到 (隔一段時間) 偏向於不健康的食物，代表人們在做出立即性飲食決定時更願意放縱。所以運動後 (立即) 比起運動前 (延遲) 選擇布朗尼的比率增加，多少成份是源自於上述這種立即性決定還是補償性飲食尚不清楚。另一方面，補償性飲食和運動後引起厭食症的人，兩種群體有什麼區別？這些都值得研究學者在未來替我們進一步解答。
本篇研究對於試圖通過運動來减肥或控制體重的人，以及提供健身指導的專業人員具有重要的實際意義。只要運用簡單的策略，鼓勵在運動前決定運動之後要吃的食物，就可幫助想减肥的人預先做出承諾來吃更健康的食物，防止後續選錯食物抵消了運動所消耗的熱量。
最後用一句話說穿了，在對的時間點進行選擇，比較能做出更好的決定。
參考資料：
- Gustafson CR, et al. Nutrients. 2018;10. pii: E1941. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State.
- Read D, et al. Organ Behav Hum Decis Process. 1998;76:189-205. Predicting Hunger: The Effects of Appetite and Delay on Choice.
