運動前先決定吃什麼,避免吃錯白做工!

■人生是個不斷選擇的過程,減肥中的飲食抉擇更是考驗著意志力,該選健康低熱量的蔬果,或是美味高熱量糕點零食,腦袋瓜裡的兩個聲音互相辯論,簡直是逼死人的內心交戰啊。選項本身雖然重要,但最近研究發現,做選擇的「時間點」大大影響了選擇的結果。

作者自繪;素材出處@flaticon

撰文|楊朝傑

吃蘋果還是巧克力布朗尼?

在飲食選擇的瞬間,仿佛有兩個平行宇宙誕生,一個往發胖變重方向發展,一個往維持身材前進,大多數人應該都會想停留在不會發胖的宇宙之中,所以怎麼在做決定時能選擇健康的食物,或有什麼方法幫助自己做出對的選擇,美國學者發現了重要的心法秘技。

根據以往的研究顯示,急性運動 (acute exercise) 對於飲食的影響可能有兩種面向,其一是運動後的「補償性飲食」,隨著運動強度增加攝取量;其二是「運動後引起厭食症」,暫時性減少食慾。

為了釐清實際上急性運動會怎樣影響人們的飲食決策,學者設計了一項有趣簡單的測試,首先在健身中心招募了 256 名參與者,接著將參與者隨機分成「運動前」和「運動後」兩個組,再分別進行提問:「在運動後你會想吃:蘋果 (apple)、或巧克力布朗尼 (chocolate brownie)、或不吃東西 (兩者皆非)」,藉此了解運動及時間點對飲食選擇的影響。

人性趨向讓自己放縱一下

調查答案揭曉,運動前有 101 名 (73.7%) 選蘋果、19 名 (13.9%) 選布朗尼、17 名 (12.4%) 選不吃東西。運動後有 65 名 (54.6%) 選蘋果、24 名 (20.2%) 選布朗尼、30 名 (25.2%) 選不吃東西。

分別比較運動前後的結果,選蘋果的比率從 73.7% 降低為 54.6%;選布朗尼的比率從 13.9% 上升為 20.2%;選不吃東西從 12.4% 上升為 25.2%。這樣的結果意味著,補償性飲食及運動後厭食症的兩種情況同時存在。因為,運動後選蘋果的人減少,而選布朗尼的人增加;以及選不吃東西的人也增加了。

代表健康的蘋果,與代表不健康的布朗尼,人們更傾向於獎勵自己,在運動後選擇不健康飲食的機會大增。因此,如果你想減肥,簡單的在運動前就先對自己約法三章,決定好該吃什麼來慰勞自己,才不會讓辛苦鍛煉所消耗的熱量,因為一時貪嘴放縱而功虧一簣。

減肥秘技心法─運動前選擇健康飲食

此研究給了我們相當明確的答案,不過仍然存在其侷限性,例如未能評估運動過程每個人的食慾或飢餓程度,是否影響了食物的選擇?或是調查吃完上一餐間隔時間的影響?研究者指出沒有採取這些措施的原因,是擔心被參與者猜測到這項調查的真正目的。

也還有些問題有待釐清,早期其他研究指出,當人們選擇食物時,立即拿到會比起延遲拿到 (隔一段時間) 偏向於不健康的食物,代表人們在做出立即性飲食決定時更願意放縱。所以運動後 (立即) 比起運動前 (延遲) 選擇布朗尼的比率增加,多少成份是源自於上述這種立即性決定還是補償性飲食尚不清楚。另一方面,補償性飲食和運動後引起厭食症的人,兩種群體有什麼區別?這些都值得研究學者在未來替我們進一步解答。

本篇研究對於試圖通過運動來减肥或控制體重的人,以及提供健身指導的專業人員具有重要的實際意義。只要運用簡單的策略,鼓勵在運動前決定運動之後要吃的食物,就可幫助想减肥的人預先做出承諾來吃更健康的食物,防止後續選錯食物抵消了運動所消耗的熱量。

最後用一句話說穿了,在對的時間點進行選擇,比較能做出更好的決定。

 

參考資料:

  1. Gustafson CR, et al. Nutrients. 2018;10. pii: E1941. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State.
  2. Read D, et al. Organ Behav Hum Decis Process. 1998;76:189-205. Predicting Hunger: The Effects of Appetite and Delay on Choice.
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