【心理治療】週一要來了怎麼辦?兩個擁抱快樂的睡前沈澱書寫

■每個星期天晚上,似乎是所有日子裡面最難熬的時候,隔天就要上班上課,該準備的東西都還沒弄好,好想再偷懶一下下,但眼看幾小時之後要迎接千頭萬緒的一週,就算是打開電視或滑臉書,多少也惶惶不安。

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圖片由作者提供。

撰文|海苔熊

好不容易早早躺上床,腦袋裡卻總是盤據著明天老闆的肥臉、總是睡覺的學生、還有不甚滿意的報告,只好翻來覆去,又是失眠。有沒有一種可能是,在假期最後的尾巴,給自己一點寧靜與安詳?

研究「快樂」多年的加州大學心理學教授Sonja Lyubomirsky在新書<這一生的幸福計畫>中提到了很多「量身訂做」的快樂方法,我發現有兩個特別適合在鬱悶的週日晚上嘗試,就是「想像最好的自己」(Best possible self,BPS)與「感謝身邊的人」(Gratitude)。

想像最好的自己
這是美國密蘇里大學研究正向心理學多年的Laura King採用的方法[1]:試著想像一下未來的某一天,你的夢想與人生目標都成了,在腦海中呈現出你美夢成真的情況,並把你看到的景象,花20分鐘寫下來。

Laura King發現,三週後這些受試者比其他控制組更幸福快樂、在連續書寫5個月之後,看醫生的次數(illness visit)也明顯變少了。Lyubomirsky後續也仿照Laura King做了類似的研究,也發現類似的結果[2]。為什麼這個方法有效呢?她指出兩種可能,當你想像未來最好的自己,

(1)你會嘗試用更高的觀點來看你現在的位置、以後的目標、以及如何達成這些目標。換句話說,你會對自己更有自信,而不會把成功歸因於運氣。

(2)你可以一邊整理你的思緒,把身邊的瑣事做一個排序。而且如果你相信這種方式有效,可以從這項書寫中獲得更多快樂。

試著想想看,兩年、十年甚至二十年後的你是什麼樣子?你做了哪些努力,讓自己走向並完成自己的夢想?別只顧著想,利用週日晚上的二十分鐘把它寫下來!

感謝身邊的人
生命中有很多大大小小的好事,回想上個禮拜,你最感謝的人是什麼?有沒有讓你感謝的事情呢?試著寫下五件你感謝的事情(打字也可以),如果你實在不知道如何下筆,可以這樣開頭:

這星期我很感謝____________________________________

這週我最感謝的事情是____________________________

前面所說的「最好的自己」的是一種「焦點放在自己」(self-oriented)的思考,而感恩剛好相反,是種讓我們把「焦點放在他人」(other-oriented)[3]的練習。大量的研究發現,持續練習感恩六週的人比起控制組(沒有做任何練習,或是只寫一些日常瑣事)變得快樂許多,而且Lyubomirsky和她同事近期的研究更發現,每日晚上只寫一次感恩日記的人,比那些每週寫三次的人(週二、週四、週日都寫)更快樂[4]。

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圖片由作者提供。

同樣的問題,為什麼感恩可以帶來快樂呢?因為它協助你想到人生正面美好的部分,並且與他人建立連結。而「連結」(connection),正是我們在這世界上的意義與目的[5]。那為什麼寫一次比寫三次有用呢?Lyubomirsky指出,或許是因為新鮮感(novelty)作祟,一星期寫三次會讓受試者覺得無聊,但如果一週只有一個感恩日,會讓你覺得更有意義感。

「一開始我覺得根本神難!只能面對電腦,手指懸空地發呆。但發呆幾分鐘之後,我才發現有些事情開始做了以後,並沒有想像中的困難。週三早上買到冷藏櫃最後一個御飯糰、週四計程車司機撐傘到騎樓接我、還有昨天好友從麗江寄來的明信片,雖然都只是小事,但都很令人開心!」好友彤彤說,眼睛笑得像是小敏一樣彎彎的。

別在臉書上摸魚蹉跎了,打開word或記事本,利用二十分鐘好好沈澱一下自己吧!不論是設想未來最好的自己,或是感謝這一週幫助過你的人、事或小確幸,或許每個週末的終點,都可以是下一週快樂的起點。

延伸閱讀:
[1]King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27: 798-807.
附帶一提,這實驗其實總共隨機分成4組,最痛生活經驗組(most traumatic life event)、最好的自己組(their best possible future self), 兩項混合組(both of these topics), 情緒無關議題組(non-emotional control topic)。短期來說,「最好的自己組」明顯比「最痛生活經驗組」增加更多的主觀幸福感(subjective well-being),長期來說,這兩組都有助於心理健康。如果你對「為什麼悲傷書寫反而會越寫越好」有興趣,歡迎參考這篇文章:Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162-166.
[2]Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review cifGeneral Psychology, 9: 111-31.
[3]想知道如何「從小事中獲得快樂」,可以看Lyubomirsky的回顧文章(堪稱短小精悍!)Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being?. Current Directions in Psychological Science, 22(1), 57-62.
[4]可以參考下面的兩個研究:
Lyubomirsky, S., Tkach, C., & Sheldon, K. M. (2004). Pursuing sustained happiness through random acts of kindness and counting one's blessings: Tests of two six-week interventions. Unpublished data(雖然未發表,但這裡可以看結果), Department of Psychology, University of California, Riverside.
Layous, K., & Lyubomirsky, S. (2012). The how, why, what, when, and who of happiness: Mechanisms underlying the success of positive interventions. To appear in J. Gruber & J. Moscowitz (Eds.), The light and dark side of positive emotions. New York: Oxford University Press
[5]引自這個超棒演講:Brene Brown: 脆弱的力量 | Talk Video | TED.com
Picture credit :Lily Gallery

作者:海苔熊 科教中心特約寫手,專長領域為兩性關係、親密關係、社會心理學以及正向心理學。
責任編輯:Kerina Huang

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