【心理治療】週一要來了怎麼辦？兩個擁抱快樂的睡前沈澱書寫
■每個星期天晚上，似乎是所有日子裡面最難熬的時候，隔天就要上班上課，該準備的東西都還沒弄好，好想再偷懶一下下，但眼看幾小時之後要迎接千頭萬緒的一週，就算是打開電視或滑臉書，多少也惶惶不安。
撰文｜海苔熊
好不容易早早躺上床，腦袋裡卻總是盤據著明天老闆的肥臉、總是睡覺的學生、還有不甚滿意的報告，只好翻來覆去，又是失眠。有沒有一種可能是，在假期最後的尾巴，給自己一點寧靜與安詳？
研究「快樂」多年的加州大學心理學教授Sonja Lyubomirsky在新書<這一生的幸福計畫>中提到了很多「量身訂做」的快樂方法，我發現有兩個特別適合在鬱悶的週日晚上嘗試，就是「想像最好的自己」（Best possible self,BPS）與「感謝身邊的人」（Gratitude）。
想像最好的自己
這是美國密蘇里大學研究正向心理學多年的Laura King採用的方法[1]：試著想像一下未來的某一天，你的夢想與人生目標都成了，在腦海中呈現出你美夢成真的情況，並把你看到的景象，花20分鐘寫下來。
Laura King發現，三週後這些受試者比其他控制組更幸福快樂、在連續書寫5個月之後，看醫生的次數（illness visit）也明顯變少了。Lyubomirsky後續也仿照Laura King做了類似的研究，也發現類似的結果[2]。為什麼這個方法有效呢？她指出兩種可能，當你想像未來最好的自己，
（1）你會嘗試用更高的觀點來看你現在的位置、以後的目標、以及如何達成這些目標。換句話說，你會對自己更有自信，而不會把成功歸因於運氣。
（2）你可以一邊整理你的思緒，把身邊的瑣事做一個排序。而且如果你相信這種方式有效，可以從這項書寫中獲得更多快樂。
試著想想看，兩年、十年甚至二十年後的你是什麼樣子？你做了哪些努力，讓自己走向並完成自己的夢想？別只顧著想，利用週日晚上的二十分鐘把它寫下來！
感謝身邊的人
生命中有很多大大小小的好事，回想上個禮拜，你最感謝的人是什麼？有沒有讓你感謝的事情呢？試著寫下五件你感謝的事情（打字也可以），如果你實在不知道如何下筆，可以這樣開頭：
這星期我很感謝____________________________________
這週我最感謝的事情是____________________________
前面所說的「最好的自己」的是一種「焦點放在自己」（self-oriented）的思考，而感恩剛好相反，是種讓我們把「焦點放在他人」（other-oriented）[3]的練習。大量的研究發現，持續練習感恩六週的人比起控制組（沒有做任何練習，或是只寫一些日常瑣事）變得快樂許多，而且Lyubomirsky和她同事近期的研究更發現，每日晚上只寫一次感恩日記的人，比那些每週寫三次的人（週二、週四、週日都寫）更快樂[4]。
同樣的問題，為什麼感恩可以帶來快樂呢？因為它協助你想到人生正面美好的部分，並且與他人建立連結。而「連結」（connection），正是我們在這世界上的意義與目的[5]。那為什麼寫一次比寫三次有用呢？Lyubomirsky指出，或許是因為新鮮感（novelty）作祟，一星期寫三次會讓受試者覺得無聊，但如果一週只有一個感恩日，會讓你覺得更有意義感。
「一開始我覺得根本神難！只能面對電腦，手指懸空地發呆。但發呆幾分鐘之後，我才發現有些事情開始做了以後，並沒有想像中的困難。週三早上買到冷藏櫃最後一個御飯糰、週四計程車司機撐傘到騎樓接我、還有昨天好友從麗江寄來的明信片，雖然都只是小事，但都很令人開心！」好友彤彤說，眼睛笑得像是小敏一樣彎彎的。
別在臉書上摸魚蹉跎了，打開word或記事本，利用二十分鐘好好沈澱一下自己吧！不論是設想未來最好的自己，或是感謝這一週幫助過你的人、事或小確幸，或許每個週末的終點，都可以是下一週快樂的起點。
延伸閱讀：
[1]King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27: 798-807.
附帶一提，這實驗其實總共隨機分成4組，最痛生活經驗組(most traumatic life event)、最好的自己組（their best possible future self）, 兩項混合組（both of these topics）, 情緒無關議題組（non-emotional control topic）。短期來說，「最好的自己組」明顯比「最痛生活經驗組」增加更多的主觀幸福感（subjective well-being），長期來說，這兩組都有助於心理健康。如果你對「為什麼悲傷書寫反而會越寫越好」有興趣，歡迎參考這篇文章：Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162-166.
[2]Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review cifGeneral Psychology, 9: 111-31.
[3]想知道如何「從小事中獲得快樂」，可以看Lyubomirsky的回顧文章（堪稱短小精悍！）Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being?. Current Directions in Psychological Science, 22(1), 57-62.
[4]可以參考下面的兩個研究：
Lyubomirsky, S., Tkach, C., & Sheldon, K. M. (2004). Pursuing sustained happiness through random acts of kindness and counting one's blessings: Tests of two six-week interventions. Unpublished data(雖然未發表，但這裡可以看結果), Department of Psychology, University of California, Riverside.
Layous, K., & Lyubomirsky, S. (2012). The how, why, what, when, and who of happiness: Mechanisms underlying the success of positive interventions. To appear in J. Gruber & J. Moscowitz (Eds.), The light and dark side of positive emotions. New York: Oxford University Press
[5]引自這個超棒演講：Brene Brown: 脆弱的力量 | Talk Video | TED.com
Picture credit :Lily Gallery
作者：海苔熊 科教中心特約寫手，專長領域為兩性關係、親密關係、社會心理學以及正向心理學。
責任編輯：Kerina Huang