如何做出營養又美味的菇菇料理

各種不同的可食蕈類。圖片來源:Wiki

■在台灣受歡迎的菇菇食譜有三杯杏鮑菇、香菇雞、酥炸蠔菇、金針菇等,不過,到底要怎樣吃,才能從菇菇們得到較多的養分呢?最近的研究顯示,烤或是微波爐加熱,應該是最能夠保存菇菇們養分的烹調方式喔!

撰文|葉綠舒

屬於真菌門的蕈類(mushrooms),或者說菇類,是餐桌上常見的料理。人類吃蕈類的歷史可以追溯到公元前數百年的中國,而考古的發現可再向前推到紀元前一千三百年的智利。在台灣的市場,很容易可以看到十幾種不同的蕈類在貨架上販售;至於藥用的真菌也不少,如馬勃、豬苓、茯苓、冬蟲夏草等。

撇開藥用真菌不提,大家愛吃什麼樣的菇菇呢?市面上很受歡迎的有木耳(Auricularia sp.)、洋菇(Agaricus bisporus )、金針菇(Flammulina velutipes (Fr.) Sing.)、香菇(Lentinula edodes )、蠔菇(Pleurotus ostreatus )、杏鮑菇(Pleurotus eryngii )、草菇(Volvariella volvacea)等。蕈類高纖維低脂肪,又含有維生素B、C、D、E、蛋白質、多醣體,是很理想的食物,除了痛風病人因為蕈類普林(purine)含量較高、腎臟病患者因有些蕈類含鉀較多不宜多吃以外,大部分的人遇到蕈類都可以放心地開懷大嚼。

要怎麼烹調蕈類呢?筆者查詢網站,發現菇類食譜竟然有一千多道!在台灣很受歡迎的有三杯杏鮑菇、香菇雞、酥炸蠔菇/金針菇等,不過,到底要怎樣吃,才能從菇菇們得到較多的養分呢?最近的研究顯示,烤或是微波爐加熱,應該是最能夠保存菇菇們養分的烹調方式喔!

為了瞭解不同烹調方式對蕈類養分的影響,研究團隊挑了洋菇、香菇、蠔菇、杏鮑菇,比較油炸、水煮、烤與微波爐加熱這四種方式烹調後,這些蕈類的養分變化。

他們發現,雖然炸蠔菇很香很好吃,但是油炸會使蕈類含有的碳水化合物、蛋白質、抗氧化成分大量減少;雖然油炸的過程會幫蕈類添加了脂肪,但與損失的養分相比,添加的脂肪可說微不足道。至於水煮,則會使得蕈類的蛋白質與抗氧化物質減少,不過多醣體含量倒是增加了。

而不論是微波或是烤,抗氧化物質不但不會減少,反而還有增加;研究團隊認為這可能是來自於梅納反應(Maillard reaction)的產物:還原酮與梅納汀(melanoidin)。由於梅納汀會吸收420奈米波長的光,研究團隊也發現以微波或烤的方式來烹調的菇菇們,420奈米波長的吸收能力的確是上升了。

研究團隊認為,雖然油炸會使得菇菇們的養分大為減少,但若在烤菇菇的時候加一點點油,反而可以提升抗氧化物質的含量。因此,在烹調蕈類的時候,不要用太多油、水,烹調時間不要太長,這麼一來就可以減少養分流失,也能夠放心享用美味又營養的菇菇料理囉!以台灣相當受歡迎的料理方式來看,雖然香菇雞可能會讓香菇的養分流失到湯裡面,但是大家在吃香菇雞時一定都會喝雞湯,所以只要不要煮太久,在養分的流失上倒不是那麼令人擔心;不過酥炸蠔菇/金針菇可能就不是那麼理想了!

菇類因含有穀胺酸(glutamic acid)與鳥苷單磷酸(GMP)之故,具有特殊的鮮味而受到人們喜愛。從13世紀,華人便開始在段木上種植香菇,而洋菇的培育則到十七世紀的法國。在哈洛德‧馬基的「食物與廚藝」一書中也建議最好的烹調方式是乾式加熱,也與這篇研究中的發現不謀而合呢!雖然可食的菇類種類繁多,但能被人類培養的也不過十多種,許多菇類仍然要靠野外採集取得;不過野生的菇類因為辨別不易,一般民眾還是不要在野外自行採集食用,以免危及生命喔!

參考文獻:

  1. Irene Roncero-Ramos et. al. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2016. http://dx.doi.org/10.1080/09637486.2016.1244662
  2. 2017/5/22. BBC Health. Microwave mushrooms 'to keep their goodness', scientists say.
  3. Carline M. J. Brands et. al. Quantification of Melanoidin Concentration in Sugar−Casein Systems. J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (5), pp 1178–1183 DOI: 10.1021/jf010789c

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作者:葉綠舒 慈濟大學生命科學系助理教授,科教中心特約寫手,從事科普文章寫作。

 

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