無法抗拒誘惑？做事老是「凸槌」？自我調整可能失敗囉

你常在本該要好好工作時忍不住停下來滑手機，或是想些無關緊要的事嗎？或是今年立志要培養健康生活習慣的你，卻常常抵擋不住甜食、酒精還有香菸的引誘？那你可能要小心囉，之所以常常發生這樣的情況，有可能是因為你的「自我調整 (Self regulation )」歷程在某些情境下失敗了。

文／周玟萱

●自我調整對人們有哪些重要性

根據Heatherton以及 Wagner等人的定義 (2010)，自我調控是一種能力，它能夠幫助人們「做出合理的決策 (Make plans)、控制衝動 (Control impulses)、抑制不想要的思想 (Inhibit unwanted thoughts) 與調整社交行為 (Regulate social behavior)」等。因此成功的自我調整，不只可以幫助我們提升工作跟學習效率，同時也可以協助我們抑制某些無理的衝動，讓社交表現更加得體，還可以督促我們抵擋眼前的小小誘惑，選擇從事長遠看來對身心健康更有助益的行為，例如：拒吃油炸食物、規律健身、早睡早起等。相反的，自我調整的歷程要是經常失敗，那人們的學習跟工作成效都會偏低、經常發生讓人不悅的人際衝突或難以堅持健康習慣等。

●哪些因素可能讓人們的自我調整歷程失敗？

自我調整如此的重要，但往往難以持久，因為我們忙碌的社會裡面充滿著各種壓力情境以及引誘，這些都有可能導致自我調整失敗，例如：來自3 C產品或是媒體素材的干擾 (Deven M. Christopher & Mónica Rosselli., 2019)、過勞、酒醉、缺少心理上的資源或支持等，都有可能損害人們的自我調整歷程。

雖然以上列舉的因素都可能讓我們的自我調整變差，但根據Sinha等人的研究，他們認為對自我調整歷程傷害最大的理由，應該是「負面情感 (Negative emotions)」。他們發現大多數的人在心情不好時，更可能不顧後果的做出某些危險、不利身心健康的行為，例如：與家人、同事起衝突；暴飲暴食一頓；刷爆自己的信用卡；甚至是從事無套性交等，而且不只是一般人會有這些經驗，以正在接受戒癮治療的人們為例，他們的「毒癮復發 (Relapse)」通常也是伴隨在低落、空虛的情緒之後。

●自我調整與相關的腦造影證據

目前根據腦造影的證據，有一些腦區跟自我調整的歷程也許是有相關性的，以毒癮的使用者為例：受試者觀看與毒品有關的圖像時，他們的「邊緣酬賞系統 Mesolimbic reward system)」以及「腦島 (Insula)」會對這些刺激產生很大的期望跟反應；相反的，如果事先指導過毒品成癮者必需抑制跟藥物有關的思考，那麼他們負責掌管高階執行功能的「前額葉 (Prefrontal cortex)」就會明顯活化起來，而與追求目標導向行為有關的「眼窩額葉皮質 (Orbital frontal cortex)」活化程度則會下降；而在「舊習復發」的人們身上，則可以觀察到明顯的 「伏隔核 (Nucleus Accumbens)」活化 (Heatherton et al., 1992)。

●糟糕！那要是失敗是不是就沒救了？

不用擔心，因為根據Galliot等人的研究，自我調整的能力是可以透過練習慢慢進步的。首先他根據文獻回顧，發現在經過刻意的練習之後，例如：改變不良姿勢、調整說話禮儀、消費習慣或是做簡單的運動，日後在自我調整作業上的表現真的會比從來沒做過練習的控制組還要來得好，於是他邀請了一些受試者(高學歷的女性)前來做出兩個禮拜的自我控制練習(例如：不要說髒話、試著減少偏見等)，之後再參與一些會剝奪自我調整資源、會使人感到疲倦的作業，後來研究結果發現，在有高度改變動機的受試者身上，自我調整的表現比其他人還要好，相對來說本身動機不高的受試者可能只把這些練習當成額外的要求，因此表現不如預期的好。因此他認為，透過練習可以協助人們重新找回自我調整的能力。

資料來源：

1. Deven M. Christopher & Mónica Rosselli., Information technology induced attentional switching effects on inhibitory control., Applied Neuropsychology: Adult, 2019
2. Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (Eds.). (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors (2nd ed.). The Guilford Press.
3. Rajita Sinha., Modeling stress and drug craving in the laboratory: implications for addiction treatment development., Addict Biol. 2009 January ; 14(1): 84–98. doi:10.1111/j.1369-1600.2008.00134.x.
4. Todd F. Heatherton and Dylan D. Wagner., Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure., Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3): 132–139.
5. Heatherton TF., Herman CP., Polivy J., Effects of distress on eating: the importance of ego-involvement., J Pers Soc Psychol. 1992 May;62(5):801-3.
6. Gailliot MT., Plant EA., Butz DA., Baumeister RF., Increasing self-regulatory strength can reduce the depleting effect of suppressing stereotypes., Pers Soc Psychol Bull. 2007 Feb;33(2):281-94.