洗澡助眠時間溫度都重要

你是否經常早晨醒來覺得還沒睡飽,白天上學、工作昏昏沉沉,如果加上有不易入睡、多在半夜醒來、醒來後不易再睡著等其中一項,那麼可能有睡眠問題需要提高警覺。

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撰文|陳敦理

●睡眠問題勿輕乎

你是否經常早晨醒來覺得還沒睡飽,白天上學、工作昏昏沉沉,如果加上有不易入睡、多在半夜醒來、醒來後不易再睡著等其中一項,那麼可能有睡眠問題需要提高警覺。睡得不好不見得就是失眠,一般人所熟知的失眠只是睡眠障礙其中一類,其他還有睡眠中止症候群、睡眠清醒週期混亂等。別小看睡眠的功用,睡眠讓學習、記憶事半功倍,睡眠除了幫助大腦準備學習形成新記憶,也讓學習後記憶更為牢固、避免遺忘。

失眠是對自己睡眠狀態不滿意,或者有入睡困難、睡眠中斷、清晨早醒等情形,按照發生原因可分成次發性失眠也就是因身體、精神疾病不適或是服用藥物的副作用造成睡眠問題;原發性失眠則是在沒有身體、精神疾病和服用藥物下仍然有失眠問題。其他造成失眠原因像是生理因素如女性更年期、劇烈運動、飢餓、喝茶、喝咖啡、吃宵夜、精神亢奮、生氣等,還有睡眠環境如臥室是否安靜、床鋪大小、軟硬度、枕頭、棉被等。

藥師公會指出臺灣鎮靜安眠藥處方量是亞洲第一高,2016年約有412萬人,到了2018年成長為426萬人,將近每五人中就有一人服用安眠藥;安眠藥物使用量從2016年8.53億顆成長到2018年的9.18億顆,睡眠問題已成臺灣民眾健康隱憂。然而服用安眠藥有許多副作用如頭昏、頭痛、胃腸不適、短暫失憶、夢遊、嗜睡、增加肝臟代謝負擔等。除了接受檢查確認睡眠障礙的原因,找出有助眠效果替代療法刻不容緩。

●洗澡助眠有學問

美國德州大學奧斯汀分校科克雷爾工程學院準博士 Shahab Haghayegh 和研究團隊發現研究以水提高體溫來改善睡眠相關文獻中,不同方法得到結論南轅北轍。想要確定這些研究中受試者睡眠是否真的得到改善,就是儘可能收集相關文獻、數據,用新方法來分析研究。研究團隊與南加州大學、德州大學休士頓健康科學中心合作,在5322篇文獻資料中篩選出十七篇研究符合條件,其中只有十三篇提供可比較的量化數據,便進一步分析資料研究以洗澡提高體溫對睡眠影響。

他們列出評估睡眠的項目有睡眠潛伏期 (sleep onset latency):從清醒到睡著所需時間、總睡眠時間 (total sleep time) 、睡眠效率 (sleep efficiency):真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比、慢波睡眠 (slow wave sleep):深度睡眠、睡眠品質 (subjective sleep quality)。研究團隊發現睡前洗澡最佳水溫在攝氏40- 42.5度,可使睡眠品質變得更好。睡前一到兩小時洗澡可以讓平均入睡時間減少十分鐘。

支持以洗澡讓體溫上升來改善睡眠的科學研究不在少數,目前所知睡眠以及身體核心溫度 (body's core temperature) 都由大腦海馬迴的生物時鐘控制。生物時鐘讓身體許多生理反應像睡眠、清醒以二十四小時模式運作。一般人體溫最低點在夜晚睡覺時,接著開始上升像鬧鐘鈴鈴作響發出起床訊號,到了白天下午、傍晚體溫漸漸下降比睡覺還高約攝氏1.1- 1.7度,到睡前一小時體溫會再下降攝氏0.3- 0.5度,到睡覺後半段體溫又降到最低。體溫在身體睡眠、清醒循環週期中佔有一席之地,體溫週期會引導睡眠週期是讓人快速入睡和高效率睡眠的關鍵所在。研究團隊發現以洗澡降低身體核心溫度來改善睡眠的最佳時間是睡前九十分鐘。洗溫水澡可刺激體溫調節中樞,讓軀幹循環到手腳的血流量增加,有效移除身體熱量、降低體溫。如果在正確的生理時間洗澡,將會幫助身體生物時鐘運作,不只可以更有機會快速入睡,還可改善睡眠品質。

研究團隊和德州大學技術商品化中心合作期望開發搭載隨選體溫刺激技術的床組。這套科技床組會有雙重隨選溫控功能,還能針對使用者需求調整一夜好眠的最佳體溫。在科技床組上市之前,有睡眠問題的朋友不妨親身試試洗澡助眠的效果。

 

參考資料

1、Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.

2、國人半數有睡眠障礙 從環境找原因。中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心。2014。

 

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