控制血糖的飲食策略
大家都同意控制血糖非常重要，因為血液中過高或起伏不定的糖分就像黏稠的糖水，會長期破壞全身的大小血管與神經，引發視網膜病變、腎衰竭、中風、心肌梗塞與截肢等嚴重併發症，同時也會影響精神與情緒穩定。至於如何有效控制血糖，其核心在於平衡飲食、規律運動、監測血糖指數和健康生活方式。這一期就讓我們繼續跟據Dr. Means的Good Energy 一書說明如何透過飲食控制血糖，以獲得良好的能量。
撰文｜黃國華
透過飲食控制血糖以獲得良好能量
我們介紹了建立飲食和飲食模式所需的五個要素，這些要素將幫助你建立和維持能夠產生良好能量的身體；同時我們也討論了要避免三類食物。但是還有更深一層次的東西需要探索，那就是專注在有什麼日常飲食「策略」能夠讓我們的血糖平穩。這些策略有助於維持整個身體的平衡和保持在最佳功能狀態。我們曾經提過，不穩定的血糖水平對健康是一大問題，而這問題也是吃太多超加工食品的後果之一。假如血糖水平的變化幅度隨著時間推移而愈來愈大，這表示身體的血糖「耐受量」變差了，就是開始有胰島素阻抗和不良能量。我們也曾在第一章詳述過導致胰島素阻抗的所有因素。在那些因素中，長期營養過剩會使得血糖水平有很大的起伏，特別是攝取了加糖精製穀物。
不穩定血糖水平對於不良能量是因也是果。它是「因」，因為大量葡萄糖的湧入會使身體不堪重負，從而使系統變得混亂，並對細胞和粒線體產生代謝壓力，從而導致氧化壓力、粒線體損害，及慢性發炎。同時，高血糖水平還有一個大問題，就是那些高濃度的糖分會附著在細胞組織上，造成失能，即是所謂的糖化作用 (glycation)。
不穩定血糖水平對於不良能量也是「果」。任何造成氧化壓力、慢性發炎和粒線體失能的過程，如長期壓力、暴露在有毒素環境和睡眠不足，都會導致胰島素阻抗和不良能量。而胰島素阻抗和不良能量會降低身體處理從飲食攝入的葡萄糖的能力。
因為會造成不良能量，我們對過量血糖有需要進一步探討。食物中的葡萄糖含量太高當然會產生不良能量。好在我們有方法即時追蹤血糖水平，藉此調整飲食來改善健康。當我們吃進精製糖、精製穀物和高澱粉食物後，我們從食物中獲取的卡路里有42%會直接轉換成糖。這些卡路里對我們身體所需幾乎毫無用處，所以我們老是覺得餓、吃不飽。想想我們一生中平均要吃上70公噸的食物，其中42%對滋養身體或健全細胞傳訊能力沒有幫助。這些無用的物質會損害我們體內的微生物相並壓倒粒線體，導致我們的細胞充滿了脂肪，並發展成胰島素阻抗。歸根結底就是體內過多的葡萄糖堆積將造成細胞內外的嚴重破壞。當然，最嚴重的結局就是讓粒線體無法正常運作。因為我們沒法有效生產能量來驅動細胞運作，使得細胞逐漸失能，進而導致百病叢生。所以學習如何透過飲食來穩定血糖水平是至關重要的。
九項飲食策略可以改善你的餐後血糖穩定
1. 不要單純吃碳水化合物（裸碳水化合物）
所謂裸碳水化合物就是只是單純吃碳水化合物，並沒有同時攝取其他東西。比方說僅單吃香蕉（其92%的卡路里是來自碳水化合物）或其他水果。若能將這些含高碳水化合物的食物搭配健康的蛋白質、脂肪和纖維一起吃，就能減緩消化速度、增加飽足感，並減少葡萄糖湧入血液中。研究指出，在攝取高澱粉類食物時配上3公克的杏仁，就可以有效地降低餐血糖的上升量。
2. 透過先吃低血糖食物的進餐順序來實現最佳代謝
在你用餐時如果先吃無澱粉的蔬菜、肥肉、蛋白質，再吃含碳水化合物的食物，這樣可以避免餐後血糖飆升。一般西餐廳的上菜習慣通常會先提供麵包或是玉米片，但你應該避免先食，因為它們會使你的血糖急速升高，並增加你的飢餓感。研究顯示，在吃碳水化合物之前的30分鐘，若先攝取20公克蛋白質和20公克的脂肪，對無糖尿病和無胰島素阻抗的人就能明顯降低其餐後血糖的升幅。你可以嘗試下列幾個簡單方法：
- 在吃含高澱粉的主菜之前，可以先吃一份含有綠色蔬菜和蛋白質（如蛋、雞肉、起司）的沙拉，但注意不要添加含糖的沙拉醬。
- 請服務員不要在用餐前送上麵包或玉米片。
- 假如餐盤上有澱粉類（如白飯、馬鈴薯、麵食）、蛋白質（如雞肉、牛肉、魚），和蔬菜，那應該先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉類。
- 在你吃正餐或去參加宴會前的半小時，先吃一些堅果、一個水煮蛋或蔬菜。
3. 早一點吃
同樣的餐點內容，很讓人驚奇的是，早餐吃後的血糖升高值要比夜間吃來的低。原因是，我們身體夜間的胰島素阻抗本來就比較高，所以在較早的白天時吃碳水化合物可以說比較划算，因為我們較能處理。這種現象是通過一群帶有連續血糖偵測器 (CGM)，且體重正常的人所測試得到的結論。這項研究的規則是要求研究對象將晚餐時間定在8:30 pm，而早餐時間為9:30 am。
4. 集中進食時段
以同樣分量的餐食來說，在短時間內集中食用完畢比將其分散在一天較長時間分段食用，其血糖和胰島素升高幅度會較低。限時飲食 (Time-restricted feeding, TRF) 是指把整天該吃的食物在一個限制時段內食用完畢的方式。在2009年，一項針對11個體重過重、無糖尿病的個人進行TRF實驗4天，每個人每天在6個小時內將整天的卡路里量攝取完畢，結果發現他們的空腹血糖、空腹胰島素、餐後血糖峰值和平均血糖水平都比同樣的食物分散在12個小時吃完的結果都來得低。你也可以試試TRF飲食法，先把攝食時間限制在12個小時內（8:00 am到8:00 pm），再逐漸縮減到10小時（8:00 am到6:00 pm），最後限制到8小時內（10:00 am到6:00 pm）。通過這種優質的能量攝取生活方式，身體的代謝效率將會變得更好，你的身體將變得更加會採用過去儲存的脂肪來生產能量。待養成習慣之後，維持TRF的進食方式會變得更加容易。
5. 避免喝含糖飲料
任何糖分若以液體方式進入胃腸道將會快速地被吸收，可能造成血糖飆高。含糖飲料包括蘇打、果汁和其他加糖的飲料，如甜紅茶、珍珠奶茶、冬瓜茶和很多雞尾酒。只有一個例外，就是用蔬菜、脂肪、低醣水果和蛋白質混合打成的冰沙 (smoothie)，這類冰沙一般不至於造成明顯的血糖升高。
6. 在所有餐點中加上纖維
纖維可以減緩消化速度，促進微生物相健康，以及降低餐後血糖上升的幅度。糖尿病協會進行一項針對18位第二型糖尿病患者展開四個星期代謝指標變化的研究，一組患者的飲食是高纖食物、低血糖負荷飲食；另一組患者的飲食是低碳水化合物、高脂肪飲食。他們發現高纖飲食組別的LDL（低密度脂蛋白膽固醇）、餐後血糖水平、餐後胰島素水平以及血液中的三酸甘油酯，在午餐結束的三小時後都有明顯的下降。此項研究所採用的纖維來源包含豆類、蔬菜、水果和全穀類。其他很好的纖維來源包括奇亞籽、亞麻籽、其他堅果、種籽、酪梨、豆子、高纖水果或蔬菜、小扁豆和芝麻醬。目標是每天攝取最少50公克的纖維。
7. 選用食物配料，像醋和肉桂，藉此降低血糖反應
很多人都知道餐前喝一點蘋果醋有助於降低血糖的功效。有研究顯示，一般身體健康的人在餐前喝蘋果醋，其餐後血糖的升幅能夠降低50%，這是非常顯著的改善。會具有這樣的功效有幾種可能性，包括：醋能減緩胃的食物消化速度，使飽腹感的時間延長；再者，醋可能可以調節胰島素的活性，以改善胰島素敏感性和葡萄糖攝取。在細胞培養研究中顯示，醋酸可能抑制了一類稱為雙醣酶的腸道酶活性，它們是在消化過程中協助分解糖的酶。只要在餐前喝上兩茶匙的醋，就可以把一頓含多種混合碳水化合物的餐後血糖降低23%。值得注意的是，這醋酸對純醣食物（諸如右旋糖、葡萄糖、果糖）是沒有效果的，這想必是因為這些糖類不是藉由雙醣酶來分解的。
和醋有相似效果的另一種食物是「肉桂」，它也可以協助改善一般人（不管有沒有第二型糖尿病）的血糖水平和胰島素敏感性。肉桂的天然成分包括甲基羥基查耳酮聚合物 (MHCP) 和氫化肉桂酸，這些成分可能具有類似胰島素的功能，或者是能夠加強胰島素受體的活性，並協助細胞將葡萄糖轉換為肝醣這種健康的形式儲存起來。肉桂含有豐富的植物性化學成分，可以降低氧化壓力，所以它也可能對代謝功能具有改善作用。一項針對41位健康成年人的研究，將參與者分為三個組別，每組在40天內每餐分別會攝取1公克、3公克或6公克肉桂。結果發現，不論哪一種劑量都可以降低餐後血糖水平，但以食用6公克劑量的那組效果特別顯著。其餐後血糖水平降低了13%，從參加試驗第1天的106 mg / dL 降到第40天的92 mg / dL。
8. 餐後散步至少15分鐘
這個簡單的步驟卻可以將膳食對血糖的影響降低高達30%，是一個令人難以置信的高性價比好習慣，因此應該盡可能地養成在每一餐後散步的習慣。
9. 用感恩的態度用心吃飯
研究顯示，透過注意進餐時的行為和進食時的思維模式，可以改變對食物的代謝反應。進餐行為是指要注意在吃飯時的感官和精神感受，注重用餐氛圍以及飲食時的情緒意識對食物代謝有影響這件事已在一項針對第二型糖尿病患者的研究中獲得證實，在12週內，患者成功降低了糖化血色素 (A1C) 的數值。此外，研究更是指出，進食速度太快與罹患第二型糖尿病的風險有關。結果顯示，約莫會增加2倍的風險；另一結果顯示，吃飯太快的人罹患代謝症候群的機率是吃飯慢的人的4倍。其理由是，吃飯較快的人可能必須吃得更多才能獲得飽足感。僅僅放慢腳步並注重飲食時的精神層面就會影響血糖，這一點實在令人驚訝。
假如我們想要改善身體健康，那通往良好能量的道路必須從你的筷子、刀叉開始。這是怎麼說的呢？在我們動筷子、刀叉那一刻，你得先意識到眼前食物的分子資訊。簡單的說，就是判別它是否是超加工食品。在過去的一百年裡，充斥的超加工食品對我們的身心健康造成了災難性的影響。而我們的「良好能量」之旅便是要我們遠離那些超加工食品，轉而食用從繁榮、營養豐富的土壤中生長出來的全食物開始。
結 語
想要建立漸進式健康飲食型態的長期續航力，關鍵在於微小習慣的長期累積，而非極端的短期節食。藉由因應個人的生活型態，找尋適合自己循序漸進的替代方案、精準的進食順序控制與彈性的心態，且盡可能避免壓力與暴食，就能順利打造出符合個人生活節奏，且能「長久續航」的健康飲食模式。另外要特別點出的是，對於血糖指數落在糖尿病前期的朋友，連續血糖偵測器 (CGM) 是一項很好的投資。佩帶兩個禮拜的時間，藉由飲食策略的改變、飯後散步的習慣，就可以讓你親眼看見身體對每種食物的血糖反應，讓你有專屬個人的飲食準則和生活作息，使體內血糖控制情況得以改善。
在過去一年多的時間裡，我們定期在CASE報科學平臺上有系統地介紹營造自身良能 (good energy) 的重要性和方法。從細胞的發電站——粒線體開始詳細說明健康的泉源，並介紹慢性疾病的成因，再藉由健檢報告的生物指標來瞭解自己的健康情況。我們介紹了容易掌控的飲食的六項原則，以及能夠產生Good Energy的各種食物，一直到本篇章介紹控制血糖的飲食策略，希望能夠對讀者有所幫助。讓我們一起為自身以及健康社會努力下去，加油！
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參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.