如何讓身體產生Good Energy！(三)
在前面我們介紹了健康檢查中，各項數值指標能夠告訴我們身體的情況，這對於瞭解自己的健康程度非常重要。然而，單一次的檢查數值並不能完全代表身體的情況，因此若能夠收集平日裡的各項基本數據，將對於保持身體健康有很大的幫助。幸運的是，隨著科技發展，有越來越多的儀器、軟體能夠幫助我們在日常生活中統計、分析這些健康指標。本篇文章我們就將介紹幾個能夠幫助紀錄生活習慣、身體數據的健康好幫手。
撰文｜黃國華
前面二期我們討論了12種健檢中檢測項目，那是大部分人在醫院診所每年一次的總體檢，雖然可以檢測到異常情况，但畢竟是斷點式檢測，報告中的數字往往不能反應真正的身體情況。由於科技的進步，目前市面上出現不少穿戴式裝置可以補償健檢報告的不足。這一期還是跟據Dr. Means的Good Energy 一書 (Ref. 1) 的第四章，接著介紹實時監測工具 (Real-Time Tools)。
在我們較熟悉的太空科技界要把一顆衞星送上軌道並順利運行，衞星本體和協助運載衛星的火箭都要確定安全無虞才能發射，所以在地面製作組裝時都要針對各系統進行反覆測試。這些系統組件都必須安裝各種感應器，以便收集數據並確保各項數值在設計範圍內。根據各項感應器測試數據可以預判哪些系統有問題需要改進或調整。然而，我們對自身的健康卻採取反向操作：我們要等到身體發生了爆發性的系統故障，即是症狀出現且符合個別疾病定義時，我們才建議安裝感應器做更多的檢查。假如我們對身體像對火箭一樣，在還沒生病前身上就戴著感應裝置，當某些功能出現異常時，我們就可以馬上處理。比方說你有量測靜止心率的穿戴式裝置，當發現在幾個月內從55 bpm增加到每分鐘超過70下，就有必要找出原因，是不是因為最近常常久坐不動？假如你戴有連續血糖監測儀 (Continuous Glucose Monitor ,CGM)，顯示每天起床時的血糖慢慢從原本75 mg / dL上升到90 mg / dL，那你就要想想是什麼原因，是不是攝取太多精緻食物？最近工作壓力較大？睡眠不足？這些都是我們自己可以回答的問題。有了這些實時健康監測裝置，就可以讓我們自主管理自身健康，而不再等到生病才去看醫生。
連續血糖監測儀 (CGM)
本書作者Dr. Means認為，CGM是在修正自己體內不良能量最重要的科技，它實時檢測的數據可以讓我們意識到自己的健康情況，提供體內系統早期失能的警訊。CGM的外觀是圓形塑膠片，比五十元硬幣小，可以貼在上臂（如圖一）。感應器全天候每隔十分鐘自動檢測血糖，並將數值傳到手機（如圖二）。與其只是每年一次健檢驗空腹血糖，CGM提供每天24小時的血糖數據，實時告訴你日常中所做的所有活動對血糖造成的影響，包含早餐、運動散步、睡眠品質，或者是生活壓力，這些因素都會馬上在血糖指數顯示出來。戴上CGM在你瞭解並調整自己健康的過程中可以提供下列七種好處：
- 改善血糖起伏：血糖水平應該只在餐後稍微上升，其他時間維持平穩。高度變化的血糖水平會損害組織而導致心臟疾病、糖尿病和代謝失能。一項在穿戴CGM統計中發現，有25%的人平均血糖雖然也屬於健康標準，但是其連續血糖曲線起伏很大，結果這25%的人其代謝指標表現最差。
- 降低渴望和焦慮：血糖上升太快容易造成餐後反應性低血糖，俗稱葡萄糖崩潰 (glucose crash)，並導致渴望、疲憊和焦慮。最近的CGM研究數據顯示，有餐後反應性低血糖的人他們的血糖變化幅度越大，接著吃進的卡路里越多。配戴CGM可以學習到如何保持穩定血糖水平，避免反應性低血糖。
- 瞭解你對個別食物和餐飲的反應：每個人對相同食物的血糖反應會不一樣，這和個人的微生物組組成、睡眠、最近的進食和體態有關。光是計算各種食物的含糖指數是不足以讓你維持穩定血糖水平的。CGM可以隨時隨地讓你知道自己的血糖水平，顯示吃進的食物對血糖的實時反應。假如指數飊高表示你吃了太多精緻穀類或精緻糖，這就會造成你的細胞負荷過重。
- 學習到穩定血糖的策略：維持足夠饍食纖維、蛋白質和脂肪的平衡飲食；每天早一點進食、避免宵夜、保持飯後散步習慣等。利用CGM可以自行調整飲食策略，以達到穩定血糖水平。
- 訓練身體變得代謝靈活：燃燒脂肪產生酮類有益於健康。假如你不斷地吃進葡萄糖，那葡萄糖將優先被轉化成ATP而不會是燃脂。假如我們能學會利用調整我們的飲食和生活方式來維持低的血糖水平，那將增加身體燃燒脂肪的機會，改善代謝的彈性並有助於健康。
- 提早發現代謝失能：有胰島素阻抗的人其空腹血糖有可能正常，那是因為身體分泌出過量的胰島素來補償胰島素阻塞。然而，從CGM收集的數據曲線我們可以找出早期代謝失能的癥兆，如餐後升糖指數多高，以及血糖降至正常值需要多少時間。
- 激勵行為改變：能夠親眼看見自己的血糖因不同食物和運動的影響和變化能夠激勵自己改變生活飲食習慣，以求更健康的結果。
連續血糖監測儀CGM告訴我們什麼？
- 清晨血糖：假如你昨晚沒睡好或是睡前吃了甜食，那你的清晨血糖可能升高。理想的清晨血糖應該在70-85 mg / dL之間，若落在這個數值內表示未來產生心血管疾病的風險是低的。
- 黎明效應：這是指在我們在醒來之前，因成長激素和皮質醇䆁出而造成血糖升高的效應。當人們的胰島素阻抗越大時，這個效應越明顯，表示我們的身體在清除這些清晨血糖的效率減低了。研究顯示，只有8.9%無糖尿病的人有黎明效應，而患有糖尿病前期者有30%，患有第二型糖尿病的患者就有52%。黎明效應血糖上升量一般訂在20 mg / dL，假如超過這個數字表示你的身體正在發展胰島素阻抗。
- 餐後血糖：CGM可以讓我們知道不同的食物、餐飲，甚至食材組合怎樣影響餐後一到兩個小時的血糖水平。我們的餐後血糖目標應該小於115 mg / dL，就是比餐前血糖數值多30 mg / dL。這是最理想的狀況，而一般標準則建議維持在小於140 mg / dL。Dr. Means建議，戴上CGM的第一個星期依照平日飲食作息，並紀錄下任何有意思的觀察。比方說如果早餐是蛋、酪梨和橘子，餐後血糖的峰值比起吃穀物 (cereal)、甜甜圈或拿鐵會來得低。
- 曲線下面積：這個面積反應出峰值高度和餐後血糖維持在高檔的時間長短。正常情況下，餐後血糖應該在一兩個小時內回到基準值，而那些糖尿病患者可能需要更長的時間。
- 反應性低血糖：餐後精神不濟通常是因為血糖飊高到峰值後快速下降至低於基準值。假如你有這現象，建議你用下列兩點改變飲食：減少精緻穀類和糖的攝取；把碳水化合物和多纖食物、蛋白質和健康脂肪一起食用。
- 壓力對血糖反應：有很多人有因為壓力使得血糖升高的經驗。其原因是那關鍵的壓力荷爾蒙——皮質醇 (cortisol) 傳訊到肝臟，使其分解所儲存的葡萄糖並釋放到血液循環與肌肉，讓肌肉有能量隨時做出動作以應付威脅。在現今生活中，這些威脅包括爭論、電子郵件、被按喇叭和接到手機警告等。然而，這些威脅都不需要用到肌肉動作，換句話說，就是用不到葡萄糖，於是這些葡萄糖就滯留在血液中。CGM可以讓你瞭解實際情況，並以比較健康的方式處理這些壓力，比方說深呼吸。
- 運動對血糖反應：CGM是一個可以讓你知道運動是否改善你的代謝健康的有利工具。比方說飯後散步10分鐘或深蹲30下，你會發覺血糖峰值較低。同樣的，假如你每天保持日常運動，兩三個月後CGM數值會明顯改善。
- 睡眠對血糖反應：只需一晚把睡眠降到4小時，你就可以發現胰島素敏感性直線下降25%。不良睡眠品質（指的是輾轉難眠時間占總睡眠時間的百分比）、晚睡、改變平日睡眠模式等，都會導致高的空腹血糖。CGM可以提供這些細微的變化，告訴你睡眠如何影響身體清除血液中血糖的功效。當你有了CGM數值回饋，你就會瞭解沒有什麼比睡眠品質的好和量更重要。
- 睡眠中的血糖：假如晚餐吃了高碳水化合物的食物，因為褪黑激素水平較高，會使得整晚的血糖變異大。在睡眠中的快速動眼期 (REM)，血糖水平會自然下降。如果再加上飲酒，就可能因為阻礙了肝臟合成生產能力導致低血糖。簡單的話，就是睡眠中的血糖水平可能出現很大的變化。瞭解了這些關係有助於解決你的睡眠問題，因為它可能和你的血糖模式有關。
- 平均血糖：雖然24小時的平均血糖值不被醫生採用，但是是能夠讓CGM的使用者很容易瞭解的血糖數值。平均血糖綜合了空腹血糖、夜間血糖和血糖變化幅度，提供我們毎天血液中血糖量粗略估算值。一般健康年輕人平均血糖值為89 mg / dL，標準誤差值6.2 mg / dL。
- 血糖長期趨勢：假如你長期戴上CGM，或甚至一年中戴上幾次，你就可以觀察到自己的長期血糖趨勢，並藉此瞭解你的新陳代謝健康狀況。假如你能夠長期監控自己的血糖水平並維持在健康指標範圍內，你就永遠不會有第二型糖尿病，因為這種慢性病是經過數年甚至數十年發展出來的。
食物日記
要瞭解自己的身體，你就必須知道吃進了什麼。食物日記是一個責求自己的有利工具，讓你確保所選的食物能使良能最佳化，避免食用那些有害於生產良能的東西，包括藥物。研究在進行節食的群組中發現，那些有寫食物日記的人，其所減之重量比那些沒寫的人多至少一倍。從一個人的食物日記內容詳細程度就可以預測其可減重程度。
市面上有幾款有用的食物記錄軟體，像MacroFactor、MyFitnessPal和CGM 的 app Levels。其實也不必用什麼軟體，只要登記在手機的筆記本也可以。
睡眠數據
全因死亡率和第二型糖尿病風險高的兩種人，一種是睡眠不足的人（<7小時），另一種是睡太久的人（>9小時）。假如戴上睡眠及步伐紀錄儀器，像Fitbit Inspire 2、Apple Watch、Oura Ring或Garmin Tracker，就可以知道你每晩的平均睡眠時間，且把目標訂在7-8小時。假如有一天的時數不在範圍內，便要深入瞭解為什麼。一般人常常以為睡眠充足，但實際上不及理想時數。戴上紀錄器可以讓你知道在邁向健康之路上所需的關鍵因素有哪些不足，如睡眠。
睡眠紀錄器還可以評估睡眠品質，包括醒來幾次、有多少深度和恢復性睡眠。一些可行的方法可以改善睡眠品質，像是減少酒精攝取和睡前減少藍光照射。睡眠一致性也很重要，它是指保持每天睡眠的規律，即是就寢和起床時間。
活動數據
身體的活動是改善粒線體健康和消耗過多食物能量基質 (food energy substrates) 最好的一件事。步數紀錄是顯示你的活動力很好的代理指標。當然了，步行不是唯一重要的運動，但是能夠整天持續保持這種簡易、低強度的活動，對細胞健康和血糖控制是極為重要的，它比起把健身運動集中在短時間做完，然後在其他時間都坐著不動要好上許多。
為什麼運動那麼重要？因為運動能刺激葡萄糖通道從細胞內部移到細胞膜，讓葡萄糖進入細胞內並轉化成能量供肌肉收縮。運動也會增加粒線體的功能、粒線體的數量，並在粒線體內產生抗氧化蛋白來對付氧化壓力。活動越多代表我們在細胞內增加了高彈性生產能量機器的產能和品質，這些機器消化所有能量基質，避免食物被堆積在細胞內變成有毒脂肪而導致胰導素阻抗。
戴上計步和睡眠紀錄器可以知道自己的每日平均步數，理想目標是最少7,000步，最好達到10,000步。美國醫學期刊曾經發表對2100人11年活動的追蹤報告結果，在這期間每天步行超過7,000步的人比少於此數的人其死亡風險少了50-70%。另外一項追蹤了6,355人10年的資料顯示，那些每天步行8,000-12,000步的人比那些每日步行小於4,000步的人其死亡風險少了50-65%。
除了步行次數外，你也須瞭解每天的活動時數。假如你花一個小時跑完10,000步，這對改善健康而言，不如把那些步數分散到整天。穿戴裝置在你久坐不動時會提醒你起來走動。研究指出，人們常常會誤認自己的活動時數，以少報多；而有穿戴裝置就能精確計算，不會自欺欺人。
每日、每週的心血管運動
研究結果強烈建議，每週至少進行150分鐘的中強度有氧運動，對心血管健康非常重要。這就換算成每週五天，一天30分鐘。穿戴裝置可幫助你追蹤是否達到目標。
心率變異性 (Heart Rate Variability, HRV) 是指兩次心跳間隔時間的變異。HRV是一項可以幫助我們瞭解自身壓力和應變水平的生物指標。壓力和應變水平會影響我們細胞生產能量的能力。和我們的直覺想法相反，其實心跳間隔時間變化越大，表示身體越健康，越有好處。在身體承受比較多壓力和應變時，心血管系統會像節拍器一樣調整心跳間隔。在放鬆、休息和恢復時間，整個系統處在鬆緊彈性狀態，心跳間隔時間會稍微變化。舉例來說，第一個心跳859毫秒，第二個763毫秒，第三個793毫秒等等。假如你的心率是每分鐘60下，不表示每秒鐘跳一次，假如真是如此，反而不好。
高HRV表示你的神經系統能夠有效地適應變化；而低HRV表示有應變、疲勞、過度訓練或是慢性疾病。低HRV和缺乏身體運動、免疫失能、高血壓、糖尿病、心血管疾病、憂鬱症、社交減少、減少心理抗壓能力、減低癌症存活率、不孕，以及我們曾經討論的不良能量相關議題都有關係。此外，HRV降低比抗體檢測 (PCR) 更能提前預測COVID-19的發作。
HRV和細胞如何生產能量的相互關係非常複雜且是多方向的，目前還沒有完全瞭解，但是Dr. Means認為，細胞每天承受創傷導致不良能量產生，比方說長期營養過剩、睡眠不足、慢性心理疾病或沒有充分時間讓壓力過大的身體恢復、毒性等，這些將會發出求救信號並啓動自律神經系統的「壓力」臂，即是交感神經系統。所有這些創傷表明身體受到威脅並需即時備戰，但事實可能沒有這回事。當體內顯現不良能量時，就會發展出胰島素阻抗。我們知道那會減少一氧化氮的活動力而降低血管系統的擴張和適應，即加劇血管系統硬化和降低HRV。一氧化氮也會直接刺激神經系統，即是副交感神經，特別是迷走神經的「放鬆」臂。理想上，我們要在自律神經系統的兩臂取得平衡，當遇到威脅時有能力做好準備，並在安全時能夠放鬆。低HRV表示壓力和應變的油門太大，使得身體特別是血管系統不能夠放鬆。
通過穿戴式裝置你可以監測HRV水平，並看出其趨勢。HRV水平因人而異，並沒有公認標準值。重要的是去瞭解什麼樣的生活形態會衝擊、崩壞個人的HRV基準線，如此你就可以調整自己的生活方式來提升HRV。目前創新的穿戴裝置可以同時追蹤HRV、健身和睡眠，並發現有幾個因素會提升HRV。
- 劇烈運動後讓身體有足夠時間恢復體力。
- 保持水分。
- 避免酒精，只要一晚有飲酒，HRV可能下滑五天。
- 保持規律且充分的睡眠。
- 保持一致的飲食時程。
- 健康飲食。
- 睡前3-4小時避免進食。
- 受冷暴露，讓身體短時間暴露在低溫中（如洗冷水澡和冰浴）可以刺激副交感神經系統。
- 寫感恩日記，這也會影響HRV。心存滿足與感恩本身就是讓身體平靜的信號。
靜止心率
靜止心率指的是身體靜止不動時，心臟每分鐘所跳動的次數。它被作為評估整個健康的基本指標。靜止心率低表示心臟可以有效且輕鬆地運輸血液。研究顯示，靜止心率低的人壽命較長，且代謝功能較健康。高的靜止心率會提高心臟疾病、第二型糖尿病和全因死亡風險。研究建議，持續運動可降低靜止心率。靜止心率若高於80 bpm，罹患第二型糖尿病的風險是60 bpm人的2.91倍。
結 語
我們正進入生物可觀察性 (bio-observability) 的時代；驗血和實時感應器的數據通過人工智慧 (AI) 分析，提供給我們對自己身體高度個人化的瞭解，並提供個人化的計畫以滿足個人身體需求。我們應該歡迎更多科技參與對我們的生物指標的闡釋。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.
- 連續性血糖監測的介紹，胡恵苓，社團法人宜蘭縣愛胰協會。