一到下午就累?別撐了,去午睡吧!

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撰文|周玟萱

臺灣學生每天的上學時數超長,加上晚自習、週末補習跟熬夜K書的時間,常常一天只睡5到6小時,導致精神不濟。有鑑於此,曾有人提議讓同學們上課時間往後延,卻被許多民眾認為這樣是在「浪費寶貴的學習時間」…究竟睡眠與記憶有什麼樣的關係呢?在有限的睡眠時數之下,如果給予足夠的午睡,是否可以讓我們更有效的記住要學的東西呢?

●睡眠與記憶:我們過去的發現

在我們開始討論睡眠對記憶的影響之前,必須先瞭解心理學家所說的「記憶」是指什麼。根據Richard Atkinson與Richard Shiffrin提出的模型,人類的記憶可分成感官記憶、短期記憶還有長期記憶。感官記憶是由身體器官短暫捕捉的訊息,幾乎瞬間就會忘了;短期記憶可保留稍久,但沒有經過深度處理還是會忘掉;相對來說長期記憶是可以儲存最久的。而根據Tulving的理論,長期記憶的內容又可分為內隱記憶(Implicit memory)和外顯記憶(Explicit memory),前者包含流程、制約學習與肢體動作等,它們仰賴反覆的練習與操作;後者有時被稱為「陳述性記憶(Declarative memory)」,因為它是可用語言描述的,陳述性記憶則又涵蓋與過去生活經歷有關的情節記憶(Episodic memory),還有仰賴教育、知識累積而成的語意記憶(Semantic memory)。

根據Deep等人於2018年的回顧,有許多研究發現,無論是情節記憶、制約、語意記憶或是動作學習,有正常睡飽的受試者表現得都比睡眠遭到剝奪的受試者還要好。可惜睡眠相關研究,經常面臨樣本數太少的問題,以及其他限制,如:受試者可能喝咖啡提神,或正在服用可能影響記憶的藥物,但未告知實驗人員;測驗學習成果的方式太過依賴自陳式問卷;動物實驗的結果難以直接應用於人類生活。儘管如此,研究還是普遍認可睡眠對記憶鞏固的重要性。

圖:記憶的分類/來源:周玟萱

 

●一個簡單的實驗:准許補眠組vs. 沒有午睡組

一般這類的睡眠研究多是在受試者已睡滿建議時數的情況下,再多給午休時間,然後討論記憶效果,但問題是,受試者本來就睡夠了,午睡可能不會造成太大的改變。因此James等人修改實驗方法,直接讓受試者在晚上睡不飽的情況下學習,再來檢視午睡與否的差異。

團隊請58位青年參加實驗,同學們依照實驗規定的睡眠模式分成兩組,一組每晚連續睡6.5小時,白天不得午休;另一組晚上只睡5小時,下午2點可補眠1.5小時,因此實際上大家每天的總睡眠時數都均低於正常值(9小時),所有人都要等到週末才能正常睡。

在第一週的星期五下午4點45分,實驗人員會請同學們記住一些地景圖,週末做圖片內容小考;第二週起則是連著三天,在早上11點與下午4點45分,各學6種兩棲動物知識,隔日睡飽9小時後測驗,為了避免同學刻意背誦,研究人員不會預先做測驗通知。

實驗結果發現,有補眠的受試者明顯記住較多的圖片細節,而且補眠後學到的兩棲動物知識,記憶更是深刻,所以儘管他們晚上睡覺的時間比較短,整體表現都比沒午休的受試者好。James等人因此認為,在夜晚睡眠時間受限的情形下,充分的午休時間反倒比「中午硬撐」還有利學習。

然而實驗還是有一些無法解釋清楚的地方:

  1. 該研究只討論睡眠與「陳述型記憶(Declarative memory)」的關係,因此無法僅以這份研究就斷定午睡對其他認知與記憶能力的影響。
  2. 無法順利作答可能只是因為不專心或壓力大,讓反應變慢了,或許等一下就能回憶起來,但實驗過程沒有考慮到這些。
  3. 正確來說,這個實驗並沒有一組每天正常睡覺的控制組。

由此可知,人的睡眠除了幫助我們修復疲憊的身心,對於學習以及記憶內容的整合,也有非常重要的作用,所以當你再次感覺,自己受夠了職場、學校的疲勞轟炸,與其勉強自己繼續工作跟學習,不如就好好休息一下吧!。

 

參考資料:

  1. James N. Cousins1, Elaine van Rijn1, Ju Lynn Ong1, Kian F. Wong1 and Michael W. L. Chee1, Does splitting sleep improve long-term memory in chronically sleep deprived adolescents?, Science of Learning, 2019
  2. Deep P Sarode, Iain D Mathie, Neng P Gao, Lewis I Gray, Ian J Monaghan, Andrew P Preston, Matthew J Twomey, Marianne Watters, A sleep to remember: The effects of sleep on memory, Res Medica, 2013

 

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