如何選擇Good Energy食物！(二)
上一篇章中，我們介紹了五項能夠讓身體產生良能的食物中的其中兩項——微量營養素和抗氧化劑、ω-3脂肪酸，這次我們繼續介紹剩下的三項——纖維、發酵食品與蛋白質。雖然坊間對於飲食方式的觀點百百種，但並沒有絕對的標準答案，而是必須視自己身體的情況、生活習慣而去調整。而唯一不變的準則，就是多方攝取各種營養素，不偏食也不過量攝取單項食品，並隨時注意自己身體的告訴你的訊息，就能保持健康。下篇開始就會進入本系列最後一個主題，將介紹哪些食物可能會導致身體堆積Bad Energy，我們應該盡量避免攝取。
撰文｜黃國華
我們一直都在強調，滿足健全細胞營養需求的食物必須是多樣化、充足且均衡。攝入均衡、營養豐富的天然食物才能有效提供運轉能量，增強免疫力，從根本上預防慢性病的發生，並有效改善心理狀態和認知功能。在衆多食材選擇中，我們只要記住需攝取五項。上一期討論了五項良能食物的前二項——即富有微量元素和ω-3脂肪酸的各項食物——這一期繼續跟據Dr. Means的Good Energy 一書 (Ref. 1)，詳細介紹另外三項重要的良能食物。
纖 維
纖維是一種來自植物的碳水化合物，但是不能被身體完全分解，因此也無法直接轉化成血液中的葡萄糖。但它反而可以被腸道中的微生物組發酵，產生一種有益的「後生元 (postbiotic)」副產品，如短鏈脂肪酸 (SCFAs)（包括丁酸鹽、醋酸鹽、和丙酸鹽）。這些副產品都可由腸道吸收，輸送至身體各部協助調節新陳代謝、改善胰島素和血糖水平、調節飢餓和食慾，同時又有促進腸道及全身的抗發炎功能。此外，纖維能幫助保護腸壁和黏膜，減緩養分消化和吸收。結腸細胞很特別，它們將微生物組衍生的短鏈脂肪酸視為重要能源。通過纖維發酵，讓微生物組能充分地生產這些分子，這是保持腸壁健康的一個重要關鍵。假如沒有足夠的能量，腸壁就會成為腸道和進入血液之間的弱屏障，這個現象稱為「腸通透性」或「腸漏」。當這現象發生時，腸道在顯微鏡下呈現像是破爛的一塊布，導致有毒物質進入血液中和造成慢性發炎。這是我們所知道很多炎症的病根。有研究甚至說：「失去健全的腸壁屏障造成了發炎性腸病、肥胖和代謝失調。」
膳食纖維可分為兩類，包含水溶性（如豆類）與不可溶性（如蔬菜等）。可以取得纖維的最佳食物包括：
- 奇亞籽
- 羅勒（九層塔）種子
- 亞麻籽
- 豆子，特別是羽扇豆
- 虎堅果
- 蒟蒻根
- 朝鮮薊
- 菊苣
- 豆薯
- 酪梨
- 開心果
- 扁豆
- 豌豆
- 杏仁
- 榛果
- 胡桃
美國腸道項目研究指出，那些具有最健康微生物組的人，每週至少吃30種不同植物食物。記住，患有憂鬱症和精神分裂症的人與其不良的腸道細菌很有關係，以至於研究人員可以從分析腸道細菌組成判斷病人是否有憂鬱症或精神分裂症。這也提醒我們，要攝取各種植物食品和纖維。
豆子和扁豆一直飽受爭議，因為原始人飲食法和自體免疫療癒法 (AIP)、生酮飲食主張，應該避免吃這些食物，因為可能造成發炎或含有碳水化合物。對於那些有自體免疫問題或是嚴重腸道失能的患者，應該咨詢功能醫學的醫生，找到可以讓你康復的食物，包括豆子和扁豆。在豆子和扁豆裡，可能有些成分在腸壁受損的情況下會促進發炎，所以人們或許應該先採用多種模式的飲食法和生活方式的策略來先改善腸壁健康，再來談特定飲食法。然而，對那些有很好腸道功能的人，豆子和扁豆是很好的食物，因為它們含有對人體極佳的多酚和纖維。
假如吃了豆子和扁豆出現血糖飆高，那麼應該配上脂肪和蛋白質，或者改吃一些低碳高纖食物，如奇亞籽、羅勒籽和亞麻籽。通過長期額外的纖維和多酚補充，你的微生物組和胰島素敏感度可能改變，以至於可以允許豆子和扁豆而不會造成血糖飆高。所以說，好的飲食的菜單不是唯一，而是因人而異；要瞭解自身的腸胃和血糖狀況做調整，才能吃出健康。纖維的每日攝取量建議至少都要在25公克以上，若本來的飲食纖維量攝取不太夠，可以在飲食中逐漸提升高纖食物的比例，以避免腹脹、脹氣的產生。重點是要循序漸進，因為驟然攝取大量膳食纖維可能造成腸胃不適，同時也不要忽略其他食物和生活習慣對健康的影響。
發酵食品
我們腸道的微生物組在消化、養分吸收、免疫和精神健康上扮演重要角色。破壞腸道裡有益和有害細菌的平衡，會導致各種各樣的健康問題，包括消化問題、發炎，甚至情緒障礙。富益生菌食物含有活微生物，諸如有益的細菌和酵母菌，這些菌種本來就自然存在於腸道微生物組中。吃了這類食物，那些活微生物會在腸道中倍數繁殖，幫助維持有益菌的健康平衡，進而支撐整體腸道健康。發酵食物因其含有益生菌，所以是有益的；而且這些食物也含有後生元，所以也是有益的。所謂後生元 (postbiotic) 是指有益微生物經過特定過程後所產生的物質。當這些益生菌進行代謝作用或其他活動時，它們會䆁放出一些有助於我們健康的分子、代謝物質或化合物，這些物資被稱為後生元。簡單來說，就是「好菌所留下來的精華」。短鏈脂肪酸 (SCFAs) 就是最好的例子。當高纖維食物經腸道細菌發後，便會產生短鏈脂肪酸的副產品；然而，這些短鏈脂肪酸也可以存在於發酵食物本身——那是活的培養菌在進行發酵時所產生的副產品。
最近研究指出，每天吃上六份發酵食品，可明顯地增加微生物群的多樣性，以及降低發炎指數。六份聽起來好像很多，但其實只要每餐在各類食物中加上一點就做到了，比方說在煎蛋、魚肉、沙拉、炒飯中加入酸菜、韓國泡菜等，或者在點心時間吃些優酪乳，喝點低糖康普茶。
最佳的發酵食物如下：
- 德國酸菜 (sauerkraut)
- 發酵蔬菜（不包括用醋和糖醃漬的泡菜，它們沒有經過自然細菌發酵）
- 未加工優酪乳
- 克菲爾 (Kefir)
- 納豆
- 天貝 (Tempeh)（印尼食品）
- 低糖康普茶 (Kombucha)
- 味噌
- 韓國泡菜 (kimchi)
- 鹽水醃橄欖
- 甜菜根卡瓦 (beet kvass)
蛋白質
膳食蛋白質是維持代謝穩態不可或缺的宏量營養素。蛋白質是由胺基酸組成，在許多代謝和生理過程中，作為結構及功能的建構組件。攝取足夠的蛋白質對於骨骼肌組織的合成和維持是必要的。骨骼肌組織在調節代謝健康方面發揮關鍵作用，它既是葡萄糖吸收槽，又能釋放稱為肌肉分泌因子的激素，可以抗炎並提高胰島素敏感性。
多種胺基酸已被確定對蛋白質合成和骨骼肌組織的維持至關重要。例如，白胺酸是一種必要胺基酸，可刺激肌肉蛋白質合成，並已被證明在調節肌肉質量和功能方面發揮關鍵作用。白胺酸的來源包括動物蛋白（如牛肉、雞肉和魚肉），以及植物蛋白（如大豆和扁豆）。其他胺基酸，如離胺酸和甲硫胺酸，對於調節肌肉蛋白質合成和維持肌肉質量也很重要。這些都是人體無法自行合成的必需胺基酸，它們存在於多種蛋白質來源中，包括乳製品、蛋、肉和豆類。
此外，蛋白質攝取已被證明可以透過對飽足感、產熱和脂肪代謝來影響能量平衡與體重調節；高蛋白飲食被證實對減肥有正面作用，並且能夠防止體重回升。蛋白質具有高熱效應，即是比起碳水化合物和脂肪，需要更多能量來消化和代謝；能量消耗的增加可導致更好的能量平衡和潛在的減肥效果。另外，膳食蛋白被證實能夠增強飽足感和減少食量，這可以導致減少整體卡路里的攝取量，並改善身體組成（即改善身體中的各結構成分所占比例或含量）。蛋白質內特殊的胺基酸對特定飽足感激素，像膽囊收縮素和GLP-1有刺激作用。
從飲食中取得更多蛋白質的最佳方法是吃下列食物：
- 肉類：牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉和獵物（如麋鹿、野牛）。
- 魚類和海鮮
- 乳製品：牛奶、起司和優酪乳都是很好的蛋白質和白胺酸來源。希臘優格蛋白質含量特別高。
- 蛋：蛋是蛋白質的完整來源，它含有所有必需的胺基酸，包括白胺酸。
- 豆類：像是豆子、扁豆和豌豆是植物性蛋白來源；它們又有豐富的纖維、維他命和礦物質，是素食者的蛋白質來源。
- 大豆製品：大豆和大豆製品，如豆腐和天貝（印尼爪哇的發酵黃豆餅）。
- 堅果和種子：大麻籽、奇亞籽、南瓜籽、杏仁、葵花籽、亞麻籽、腰果、開心果。
你會發現，關於蛋白質的無休止的爭論——有關生物利用度、完整性、最佳壽命與最佳肌肉生長所需的量、植物蛋白與動物蛋白，以及蛋白粉等精製形式是否可以等等。我們不會在這裡解決這些爭論。重點是，蛋白質在我們身體內很多重要的代謝過程都是必須的。當我們年紀漸老，肌肉量自然衰退，我們必須透過深思熟慮的蛋白質攝取，和定期、持續的阻力訓練，來積極應對這一過程。每日建議的蛋白質攝取量是每公斤體重吃0.8公克，例如體重60公斤的人，每天要攝取48公克蛋白質，平均每餐16公克（大約一隻雞腿肉）。
最後，讓我們複習一下這五類能滿足細胞營養需求，進而有效產生良好能量的食品：1.微量營養素和抗氧化劑、2.ω-3脂肪酸、3.纖維、4.發酵食品、5.蛋白質。
參考文獻
- "Good Energy”, The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health, by Casey Means, MD, 2024 published by Avery, New York.